MAT PILATES 1 ÍNDICE: PRE MAT- MAT PILATES 2 MAT PILATES 2

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1 MAT PILATES 1 ÍNDICE: PRE MAT- MAT PILATES 2 MAT PILATES 2 I-RESPIRAÇAO II-CONTROLE DE CENTRO E DISSOCIAÇÃO DE QUADRIL III-ORGANIZAÇAO CRANIO-VERTEBRALARTICULAÇAO DE COLUNA IV-DESCARGA DE PESO DE MMII E MMSS V-ORGANIZAÇAO DE CINTURA ESCAPULAR INDICE: INDICE: STANDING SERIES 1- THE HUNDRED 2-ROLL UP 3-ROLL OVER 4-ONE LEG CIRCLE 5-ROLLING BACK 6-ONE LEG STRETCH 7- DOUBLE LEG STRETCH 8-SPINE STRETCH 9-ROCKER WITH OPEN LEGS 10-CORK SCREW 11-THE SAW 12- PREPARAÇÃO PARA O SWAN DIVE 13-SPINE TWIST 14-ONE LEG KICK 15-DOUBLE LEG KICK 16-SIDE KICK 17- SWAN DIVE 18-THE SCISSORS 19-THE BICYCLE 20-SHOULDER BRIDGE 21-JACK KNIFE 22-TEASER 23-THE HIP TWIST WITH STRETCHED ARMS 24-SWIMMING 25-LEG PULL-FRONT 26-LEG PULL 27-SIDE KICK KNEELING 28-SIDE BEND 29-BOOMERANG 30-ROCKING 31-CONTROL BALANCE 32-PUSH UP 33-CRISS CROSS 34-MERMAID 35-TWIST 36-SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH 37-DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH 38-KNEE FLEXION AND KNEE EXTENSION 39-HIP EXTENSION AND HIP FLEXION 40-SPINE ROTATION OU SPINE TWIST 41-STAR 42-AIRPLANE 43-HIP FLEXOR STRETCH 44-SPINE ROLL OU ROLL DOWN

2 THE HUNDRED Decúbito dorsal, pelve neutra, quadril em flexão (posição da cadeira). Braços paralelos ao tronco com as palmas das mãos para baixo. Cabeça e pescoço organizados (se necessário ajustar com auxílio de almofadas). Expirar para flexionar a coluna, deslizando as costelas em direção ao quadril e elevar os braços do solo na altura dos ombros e simultaneamente estender os joelhos e abaixá-las o máximo sem perder a organização (imprint). Inspirar para elevar os braços em cinco tempos (manter flexão de coluna e organização escapular). Expirar para abaixar os braços em cinco tempos. São 10 séries de 10 ciclos (ins. e ex). Retornar a posição inicial.

3 1- respiração pulsante 2- apenas a respiração 3- mudar o ângulo de extensão/flexão de quadril (alavanca) 4- anel de resistência entre os joelhos ou tornozelos 5- ombros apoiados na meia-lua 6- bola pequena apoiada entre as escápulas 7- faixa elástica nos tornozelos ou pés 8- apoiar os pés na parede Cuidados e precauções: Hiperextensão lombar; Organização de cabeça, pescoço e cintura escapular; Perder conexão muscular e mover pelve e tronco;

4 THE ROLL UP Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos estendidos, calcanhares pressionando o solo com os pés em dorsiflexão, braços elevados acima da cabeça mantendo a organização de cintura escapular. Inspirar para elevar os braços com os dedos apontados para o teto; Expirar para flexionar a coluna, deslizando as costelas em direção ao quadril, até sentar mantendo a coluna em flexão e braços paralelos ao solo; Inspirar para expandir a caixa torácica lateral e posteriormente; Expirar para articular a coluna, vértebra por vértebra até voltar para a posição inicial. 1- restringir a ADM da coluna; 2- joelhos flexionados; 3- meia-lua para facilitar a flexão; 4- faixa elástica (pés); 5- bola pequena entre os joelhos; 6- manter os braços do lado das orelhas; 7- anel de resistência nas mãos;

5 THE ROLL OVER Cuidados e precauções: Utilizar impulso Perder organização e alinhamento Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos flexionados com os pés elevados do solo, quadril em flexão (posição de cadeira, ângulo 90/90). Braços ao lado do corpo. Expirar para estender os joelhos; Inspirar para aumentar a flexão do quadril; Expirar para iniciar o rolamento para trás, articulando a coluna até o apoio entre as escápulas e pernas paralelas ao solo; Inspirar para abduzir as pernas na largura dos ombros; Expirar para tocar o solo com as pontas dos pés; Inspirar para estender o quadril até que as pernas fiquem paralelas ao solo; Expirar para articular a coluna, desenhando um círculo. Una as pernas para continuar. Inverter o sentido.

6 1- colocar um apoio para o sacro; 2- rotação externa de coxo-femoral; 3- círculo de resistência ou bola entre os joelhos ou tornozelos; 4- diminuir a ADM; Evitar apoiar o peso na cervical; Manter a ação dos abdominais; Cuidados/precauções:

7 1- joelho flexionado; 2- desenhar o oito/infinito; 3- círculos pequenos; 4- círculos grandes; ONE LEG CIRCLE Decúbito dorsal, pelve neutral, joelhos estendidos, uma perna elevada com flexão de quadril a 90º e a outra perna apoiada no solo. Braços paralelos ao tronco com as palmas das mãos para baixo. Cabeça e pescoço organizados (se necessário ajustar com auxílio de almofadas). Expirar para a primeira metade do círculo; Inspirar para a segunda metade. Inverter o sentido e trocar a perna.

8 Inspirar para rolar para trás, com os estabilizadores _ acionados, a partir da pelve até apoiar as escápulas; _ Expirar para retornar a posição inicial, com os estabilizadores acionados. 1- apenas o rolamento da lombar; _ 2- mãos atrás dos joelhos; _ 3- inverter a respiração; _ 4- bola pequena entre joelhos ou tornozelos; _ 5- bola entre abdome e coxas; _ 6- mãos paralelas ao solo Cuidados e precauções: Manter pelve neutra Estabilizar tronco e pelve Organizar cabeça, pescoço e cintura escapular ROLLING BACK (ROLLING LIKE A BALL) Prótese de quadril Sentado com apoio atrás dos ísquios, coluna em flexão e abdome longe das coxas, quadril e joelhos flexionados, pés elevados do solo com as mãos segurando o tornozelo.

9 ONE LEG STRETCH (SINGLE LEG STRETCH) Cuidados e precauções: Manter a coluna em flexão durante o movimento; Evitar o contato da cabeça com o solo; Evitar o início do movimento pelos ombros ou cabeça; Hiperflexão ou hiperextensão cervical; Impulso; Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos e quadril flexionados com os pés elevados do solo (90º). Coluna em flexão com as mãos apoiadas na lateral das pernas. Expirar para estender o quadril e um joelho com a perna paralela ao solo enquanto a outra fica flexionada com as mãos alinhando-as (mão de fora no tornozelo e a de dentro no joelho). Inspirar no centro; Expirar para repetir o outro lado. Dicas verbais, táteis. Imagens: 1- ritmo da respiração; 2- cabeça, pescoço e ombros apoiados na meia-lua; 3- mãos entrelaçadas atrás da cabeça; 4- spine corrector

10 Cuidados e precauções: Perder o controle de centro; Lombar em extensão Alinhamento das pernas; Organização da cabeça, pescoço e cintura escapular; _ DOUBLE LEG STRETCH Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos e quadril _ flexionados com os pés elevados do solo (90º). Coluna _ em flexão com as mãos apoiadas na lateral das _ pernas. Expirar para estabilizar pelve e tronco, estender _ quadril e joelhos e elevar braços acima da cabeça _ simultaneamente (manter flexão da coluna); _ Inspirar para descer os braços pela lateral e retornar a _ posição inicial; _ 1- rotação externa na articulação coxo-femoral;

11 2- decompor o movimento; Cuidados e precauções: SPINE STRETCH _ Sentado sobre os ísquios, pelve neutral, joelhos estendidos e pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos em dorsiflexão (utilize, se necessário, ajustes para deixar a posição do quadril mais _ adequada), cintura escapular organizada e mãos _ apoiadas nas coxas.

12 Expirar para iniciar a flexão de coluna pelo topo da cabeça, deslizando as costelas em direção ao quadril (pelve neutra), as mãos deslizam sobre as coxas; Inspirar par expandir lateralmente a caixa torácica, sem perder a flexão da coluna; Expirar para articular sequencialmente a coluna até a posição inicial; 1- sentado na bola; 2- em pé; 3- encostar na parede; 4- pés apoiados na parede; 5- utilizar bola ou círculo de resistência entre os braços; 6- duas respirações; Cuidados e precauções: Articular toda a coluna; Uso excessivo de flexores do quadril; Organização de cintura escapular, cabeça e cervical; ROCKER WITH OPEN LEGS _ Sentado atrás dos ísquios (equilíbrio), coluna em flexão com abdome afastado das coxas, quadril e joelhos flexionados, pés elevados do solo (flexão _ plantar) com as mãos segurando o tornozelo e cintura _ escapular organizada.

13 Expirar para estender os joelhos, acionar músculos estabilizadores da pelve e tronco; Inspirar para manter os músculos acionados e rolar para trás até apoiar as escápulas; Expirar para rolar para frente, manter os joelhos estendidos; Inspirar para flexionar os joelhos e retornar para a posição inicial. 1- inverter a respiração; 2- combinar flexão e extensão de joelhos; 3- segurar no primeiro metatarso; 4- utilizar faixa elástica; 5- rotação externa de coxo-femoral; 6- círculo de resistência ou bola pequena entre os THE CORK SCREW tornozelos; 7- joelhos flexionados; 8- círculo de resistência por fora dos tornozelos; Decúbito dorsal, pelve neutra, joelhos flexionados com os pés elevados do solo, quadril em flexão (posição de Cuidados e precauções: cadeira, ângulo 90/90). Braços ao lado do corpo com palmas das mãos para baixo. Cabeça e pescoço não devem tocar o solo; Manter a coluna em flexão durante todo o movimento(c); Evitar iniciar o movimento pela cabeça ou ombro; Hiperflexão de pescoço;

14 Expirar para estender o quadril e joelhos (45º); Inspirar para flexionar o quadril sem perder a pelve neutra; Expirar para rolar para trás pela pelve, articular a coluna até que o apoio fique entre as escápulas e as pernas paralelas ao solo; Inspirar para deslocar lateralmente o quadril para um dos lados; Expirar para articular sequencialmente a coluna até apoiar o quadril, desenhando uma meia-lua; Inspirar para flexionar o quadril; Expirar para subir pelo outro lado; Inspirar para deslocar o quadril e pernas para o centro; Expirar para articular a coluna; Retornar para a posição inicial e trocar o lado. 1- descer pela lateral e subir pelo meio ou subir pelo meio e descer pela lateral; 2- não realizar a meia-lua: sem extensão de quadril; 3- não realizar o rolamento, apenas o movimento das pernas; Cuidados e precauções: Apoio do peso sobre a cervical; Organização da cintura escapular; Perda do alongamento axial; THE SAW Sentado sobre os ísquios, pelve neutra, joelhos estendidos e pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos em dorsiflexão (utilize, se necessário, _ ajustes para deixar a posição do quadril mais _ adequada), cintura escapular organizada e braços _ elevados com ombros abduzidos a 45º. _

15 Inspirar para realizar uma rotação de coluna com pelve neutra; Expirar para flexionar a coluna até que a mão de dentro toque o quinto dedo do pé contrário e girar a palma da mão do braço de fora para dentro (rotação interna). Inspirar para articular a coluna até a posição vertical, voltar a palma da mão. Expirar para retornar a posição inicial; Repetir para o outro lado. 1- mudar o padrão respiratório; 2- apenas a rotação com acessório (círculo de resistência, bola); 3- rotação com os braços cruzados no peito e mãos apoiadas nos ombros e depois fazer o movimento dos braços; 4- usar a faixa elástica; 5- sentado na bola; 6- ritmo do movimento; Cuidados/precauções: Tensão nos flexores do quadril Girar os braços ou os ombros ao invés de girar a coluna Evitar que o movimento aconteça só na cervical.

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17 PREPARAÇÃO PARA O SWAN DIVE Decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas com joelhos estendidos e dorso (peito) dos pés apoiados no solo. Testa e mãos apoiadas no solo na linha das orelhas com cotovelos flexionados. Inspirar para estabilizar tronco e pelve e estender a coluna, segmentadamente até desencostar as EIAS do solo, os cotovelos, manter escápulas organizadas. Expirar para estender o quadril, lançando as pernas para cima e para longe, mantendo a extensão de coluna. Cuidados/precauções: Organização de cintura escapular e cervical; Perder a extensão de coluna; _

18 SPINE TWIST Sentado sobre os ísquios, pelve neutra, joelhos estendidos e pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos em dorsiflexão (utilize, se necessário, ajustes para deixar a posição do quadril mais adequada), cintura escapular organizada e braços elevados com ombros abduzidos a 45º e palmas das mãos para baixo. Expirar para realizar a rotação da coluna com pelve neutra; Inspirar para retornar para a posição inicial e repetir para o outro lado. 1-sentado na bola; 2- em pé (maior desafio para estabilização do quadril); 3- segurar uma bola ou círculo de resistência; 4- bola média entre os tornozelos; 5- cotovelos flexionados: um ou os dois; 6- respiração; 7-apoiar os pés na parede; Cuidados/precauções: A rotação deve acontecer na coluna toda; Mobilizar cada segmento vertebral; Evitar tensão nos flexores do quadril; Evitar o desalinhar o quadril; Organização da cintura escapular; _

19 ONE LEG KICK Decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas com joelhos estendidos e dorso (peito) dos pés apoiados no solo. Testa e mãos apoiadas no solo na linha das orelhas com cotovelos flexionados. Coluna em extensão com EIAS apoiadas no solo. Expirar para flexionar o joelho até aproximadamente 90º. Inspirar para retornar a perna. Troque o lado. 1- pulsar duas vezes: alternando dorsiflexão e flexão plantar; 2- sem extensão de coluna; Cuidados/precauções: Perder a extensão harmoniosa da coluna; Perder a estabilidade do quadril; Afundar nas escápulas (organização de cintura escapular);

20 DOUBLE LEG KICK Decúbito ventral, pelve neutra, pernas paralelas e unidas com joelhos estendidos e dorso (peito) dos pés apoiados no solo. Cabeça descansando para um dos lados e mãos apoiadas na lombar com cintura escapular organizada. Expirar para flexionar os joelhos; Inspirar para estender joelhos, coluna e quadril; No retorno, troque o lado que apóia a cabeça. 1- rotação externa e/ou abdução das pernas; 2-braços estendidos ao lado do corpo; 3-segmentar o movimento; 4-três pulsos; Cuidados/precauções: Perder ação dos glúteos; Perder ação de abdominais; Hiperextensão cervical; _

21 SIDE KICK Decúbito lateral, pelve neutra, quadril e joelhos estendidos, coluna alinhada (túnel), braço de baixo estendido acomodando a cabeça (se necessário colocar uma almofada entre o braço e a orelha) e o braço de cima com a palma da mão apoiada no solo a frente do peito. Inspirar para abduzir a perna de cima; Expirar para realizar uma flexão do quadril, pé em dorsiflexão; Inspirar para estender o quadril, pé em flexão plantar. Fazer algumas repetições e trocar o lado. 1-aumentar a base de apoio: flexionar o joelho de baixo; 2- cotovelos flexionados e mãos atrás da cabeça; 3- inverter a respiração; 4- cotovelo apoiado; 5- círculos no sentido horário e anti-horário; Cuidados/precauções: Perder a ação dos oblíquos;