Vida bem estar. Menu Semanal e Lista de Compras. Para uma alimentação saudável!

Transcrição

1 Vida bem estar Menu Semanal e Lista de Compras Para uma alimentação saudável!

2 Vida bem estar Lista de Compras

3 Lista de Compras Frutas Abacate Banana Maçã Tomate Frutas secas Damasco Banana Abacaxi Ameixa Carnes Carne moída magra (patinho) Peito de frango Salmão Tilápia Bife light (sem gordura) Laticínios Leite desnatado Iogurte zero Cream cheese Queijo fresco branco Requeijão zero Óleos Óleo de coco Azeite Itens com amido Aveia Batata doce Batata Arroz integral Quinua Macarrão integral Pão integral Wrap Farinha integral Enlatados Ervilha Atum Sardinha Salmão Tomates Milho Temperos Sal light Vinagre balsâmico Pimenta Orégano Canela Chimichury Lemon peper Gorduras boas Amendoim Castanha de Cajú Castanha do Pará Semente de abóbora Gergelim Linhaça Grãos Feijão Lentilha Soja Grão de bico Legumes e Verduras Abobrinha Alface Rúcula Brócolis Pepino Rabanete Couve Espinafre Especiarias Canela Nós moscada Cacau

4 Vida bem estar Entenda a Sua Lista de Compras

5 Entenda sua Lista de Compras Frutas Abacate: Apesar de todo mundo pensar o contrário, o Abacate ajuda a emagrecer! Ele possui grande quantidade de gordura boa (o ácido oleico também presente no azeite) o que ajuda a reduzir as taxas de colesterol. Só não vale abusar. Banana: Rica em potássio e fibras, ajuda na sensação de saciedade. Existe até uma dieta só dela. Sabe quando dá aquela vontade de comer doce? Aposte na banana com canela! Maçã: Também é rica em fibras, dando sensação de saciedade e ajudando o organismo a funcionar melhor. Tomate: Rico em Licopeno (um antioxidante poderosíssimo), Vitaminas e Sais minerais. Perfeito para uma dieta equilibrada. Frutas Secas As frutas secas são suas amigas naquele momento de vontade de comer um doce ou até mesmo para aquele lanchinho entre as refeições. Combine com algumas castanhas para ter maior sensação de saciedade.

6 Entenda sua Lista de Compras Carnes As carnes são essenciais em dietas equilibradas. São ricas em proteínas e nos fornecem nutrientes únicos! Para ter uma dieta balanceada, prefira cortes bovinos magros, como o patinho, ou o peito de frango. Para não enjoar, é sócozinha-lade maneiras diferentes. Enlatados Aqui o destaque vai para o atum, sardinha e salmão. Ricos em ômega 3, que é importantíssimo para uma alimentação saudável, além deajudar noemagrecimento. Óleos Ao contrário do que muita gente pensa, os óleos são sim importantíssimos para a nossa saúde e por isso devem ser inseridos no nosso cardápio. Dê preferência para o Óleo de Coco e Azeite de Oliva.

7 Entenda sua Lista de Compras Itens com amido O amido é um grande responsável por gerar energia para o nosso organismo, por isso deve sim estar presente na nossa alimentação diária, desde que consumido de forma correta. Dê preferência aos itens integrais (arroz, massas, etc.) e aos carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, batata, arroz integral, etc. Os carboidratos de alto índice glicêmico produzem um pico de insulina no nosso corpo, o que nos faz engordar! Laticínios Embora algumas dietas preguem o não consumo de laticínios, eles também são muito importantes para uma alimentação equilibrada (evite somente se você for alérgico a lactose). Os laticínios são tão importantes pois são uma fonte riquíssima de cálcio, essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Dê preferência para os zero (sem gordura) ou desnatados. Ah, e quanto ao queijo, quanto mais branco, menos gordura ele tem. Gorduras Boas Como já falamos, o nosso organismo precisa de gordura para gerar energia, mas não é por isso que vamos comer frituras. O importante é consumir gorduras boas, que são fornecidas principalmente pelas castanhas!

8 Entenda sua Lista de Compras Grãos Os grãos são responsáveis pelo fornecimento de vários nutrientes essenciais. O Feijão e a Lentilha são ricos em fero. Já o grão de bico possui grande quantidade de proteína! Legumes e Verduras Sabe aquela história de que quando mais colorido o prato, melhor? Pois bem, ela é verdadeira! Abuse dos legumes e das verduras para criar pratos o mais colorido possível e ter todos os nutrientes a sua disposição! Além do mais, as verduras costumam ser ricas em fibras que ajudam no funcionamento do intestino e consequentemente no emagrecimento! Especiarias e Temperos Fuja dos caldos prontos, a concentração de sódio que encontramos nesses caldos é altíssima, e o sódio só faz mal! Fuja também de temperos prontos, que também são ricos em sódio. Use e abuse dos temperos e especiarias para dar sabor aos pratos e evite o sal. Para frangos use o lemon peper, com certeza dará um gostinho especial. Para carnes prefira o chimichury. Com certeza você vai usar bem menos sal e terá pratos mais saborosos do que quando usava esses caldos prontos!

9 Vida bem estar Menu Semanal

10 Menu semanal Segunda - feira Café da manhã: Pão integral com cream cheese light Café com adoçante (sucralose) Lanche da manhã Uma maçã Almoço Uma porção de arroz integral Um bife light (sem gordura) pequeno Feijão ou lentilha Salada colorida Sobremesa: Gelatina Lanche da Tarde: Mix de castanhas (cerca de 30g) Mix de frutas secas Jantar: Salada colorida (evite batata e mandioca) Um bife de frango grelhado Sobremesa: Gelatina

11 Menu semanal Terça - feira Café da manhã: Torradas integrais com requeijão light Café com adoçante (sucralose) Lanche da manhã Uma banana Almoço Uma porção de arroz integral Carne moída sem gordura Feijão ou lentilha Salada colorida Sobremesa: Mousse light Lanche da Tarde: Mix de castanhas (cerca de 30g) Mix de frutas secas Jantar: Salada colorida (evite batata e mandioca) Omelete com queijo branco Sobremesa: Gelatina

12 Menu semanal Quarta - feira Café da manhã: Cereal e leite (prefira cereais sem adição de açúcar) Café com adoçante (sucralose) Lanche da manhã Meio abacate Almoço Uma porção de arroz integral Nuggets de frango caseiro Feijão ou lentilha Salada colorida Sobremesa: gelatina proteica Lanche da Tarde: Cookies integrais caseiros Jantar: Salada colorida (evite batata e mandioca) Hamburguer caseiro de carne moída Sobremesa: Gelatina proteica

13 Menu semanal Quinta - feira Café da manhã: Pão integral com requeijão light e queijo branco Café com adoçante (sucralose) Lanche da manhã Maçã com canela Almoço Uma porção de arroz integral Frango em cubinhos com pimentão Feijão ou lentilha Salada colorida Sobremesa: Mousse light Lanche da Tarde: Um iogurte zero Jantar: Salada colorida (evite batata e mandioca) Carne em tirinhas (carne sem gordura) Sobremesa: Falso sorvete de banana

14 Menu semanal Sexta - feira Café da manhã: Mingau de aveia Café com adoçante (sucralose) Lanche da manhã Iogurte zero Almoço Batata cozida Omelete com queijo branco e requeijão Feijão ou lentilha Salada colorida Sobremesa: gelatina colorida Lanche da Tarde: Meio Abacate Jantar: Salada colorida (evite batata e mandioca) Bife sem gordura grelhado Sobremesa: Falso sorvete de banana

15 Menu semanal Sábado Café da manhã: Panquecas low carb Café com adoçante (sucralose) Lanche da manhã Salada de frutas Almoço Arroz integral Salmão ou outro peixe de sua escolha Feijão ou lentilha Salada colorida Sobremesa: Mousse light Lanche da Tarde: Iogurte zero Jantar: Livre, mas não exagere!

16 Menu semanal Domingo Dia Livre! Coma o que sentir vontade, mas em pequenas quantidades! Não adianta se alimentar de forma saudável durante a semana toda e comer chocolate e fritura no domingo! Ajude o seu corpo! Continue firme sem refrigerantes e longe de alimentos industrializados que fazem tão mal para a nossa saúde! Antes do corpo perfeito, busque um corpo saudável! Ao se alimentar direito, você notará melhoras no seu humor, no funcionamento do seu intestino, na sua pele e em todos os aspectos da sua vida! E não se esqueça de uma regra importantíssima: Bebe muita água!! Se você não sabe como fazer algumas das receitas que estão nesse pequeno manual, não se preocupe! Em breve estaremos postando em nosso site todas essas receitas e muitas outras! Que vão te ajudar a manter uma alimentação saudável e gostosa!