Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios

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1 Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Objetivos de aprendizagem: Ø Definir avanços no seu programa de exercícios e explicar por que isso é importante Ø Identificar quando é seguro avançar seu programa de exercícios Ø Avançar seu programa de exercícios com segurança Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 310

2 O que significa avançar seus exercícios? Avançar seus exercícios significa mudá-los para que fiquem mais difíceis. Mudar sua prescrição de exercícios pode significar uma mudança nos seguintes fatores: Ø Intensidade do exercício (tornar mais intenso) Ø Duração do exercício (fazer por mais tempo) Ø Tipo (experimentar um exercício diferente) Por que você deve avançar seus exercícios? Seu corpo segue uma regra de adaptação e se adapta ou se acostuma ao exercício com o passar do tempo. Quando você apresenta algo novo ao corpo, como o exercício, pode parecer difícil a princípio. Você pode sentir estas condições: Ø Um pouco de falta de ar Ø Nível de esforço considerado como trabalho pesado Ø Frequência cardíaca no intervalo mais alto das suas metas de treinamento Você deve ter sentido esses sintomas nas primeiras semanas do programa de exercícios, mas, depois de poucas semanas, seu corpo começou a se adaptar ou se acostumar a esses exercícios, e eles começaram a parecer mais fáceis. Sua respiração ficou menos pesada, seu nível de esforço diminuiu para um patamar de trabalho leve, e sua frequência cardíaca durante os exercícios ficou um pouco mais baixa. Esses são bons sinais de que você está progredindo. Se você continuasse naquele nível de exercício, manteria aquele nível de condicionamento físico. Para continuar a melhorar o nível de condicionamento, algo tem que mudar no programa de exercícios. Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 311

3 Durante todo o programa, sua equipe de PRC (Prevenção e Reabilitação Cardíaca) fez avanços nos seus exercícios para você. Para os exercícios aeróbios, a cada poucas semanas, você recebeu uma nova prescrição de exercícios com mudanças em um destes fatores: Ø O tempo do exercício Ø A velocidade do exercício Para o treinamento de resistência, a equipe incentivou que você aumentasse estes fatores: Ø As repetições de cada exercício Ø A quantidade de peso levantado, quando você começasse a achar leve Agora, quando você concluir o programa, é importante saber quando e como fazer avanços nos seus exercícios por conta própria. Como saber se você está pronto para avançar seus exercícios? Você está pronto para fazer avanços nos exercícios quando cumpre estes critérios: Ø Sua meta é continuar a melhorar o nível de condicionamento Ø Sua classificação na Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é menor que 5 (trabalho leve) Ø Sua frequência cardíaca durante os exercícios está abaixo da zona-alvo de frequência cardíaca de treino definida por sua equipe de PRC Ø Você quer experimentar uma atividade diferente Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 312

4 Você não está pronto para fazer avanços nos exercícios nestes casos: Ø Seu nível atual de exercício é difícil (sua PSE é maior que 5 trabalho relativamente pesado) Ø Você não se sente bem Ø Você teve uma mudança na condição médica (novos sintomas, novos diagnósticos) Ø Você teve uma lesão em músculos ou articulações Ø Você teve uma mudança recente na medicação espere para ver como se sente com essa mudança de medicação Ø Você está se acostumando a fazer exercícios em novas condições climáticas Ø Sua frequência cardíaca durante os exercícios está acima da zona-alvo de frequência cardíaca de treino definida por sua equipe de PRC Ø É uma época excepcionalmente corrida da sua vida ou você está passando por uma grande mudança (mudança de casa ou de emprego, por exemplo) Ø Você está satisfeito com seu nível atual de condicionamento físico Com que frequência você deve avançar seu programa de exercícios? Nos primeiros três a seis meses de um programa de exercícios, o avanço ocorre a cada duas ou três semanas se tudo seguir conforme o planejado. Essa é a chamada de fase de melhoria. Depois de uns seis meses de exercícios regulares, você percebe que as melhorias no condicionamento físico podem não ocorrer com tanta frequência, e o avanço ou as mudanças no programa de exercícios acontecem com menos frequência. É possível que você esteja então na chamada fase de manutenção, com a meta de manter o programa de exercícios a Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 313

5 longo prazo. A frequência dos avanços no programa de exercícios durante a fase de manutenção depende de quais são suas metas (se mudaram) e de quanto tempo você tem para completar o programa de exercícios. Como você está se preparando para concluir o programa de PRC, é provável que esteja na fase de manutenção. Como fazer avanços no treinamento aeróbio? O primeiro passo para avançar no programa é determinar se você está pronto para seguir em frente. No Capítulo 4, discutimos as partes importantes do seu programa de exercícios aeróbios. Você deve lembrar que usamos o princípio FITT para desenvolver a sua prescrição de exercícios: Ø Frequência do exercício Ø Intensidade do exercício Ø Tipo de exercício Ø Tempo ou duração do exercício Você pode fazer mudanças ou avanços em qualquer uma dessas áreas do seu programa de exercícios, mas mude uma coisa por vez. Vamos discutir como deve ser o avanço em cada elemento do princípio FITT. Frequência Cinco vezes por semana é a meta para seus exercícios prescritos. Você também deve se manter ativo todos os dias. Se não estiver cumprindo os cinco dias por semana, considere aumentar a frequência dos exercícios durante a semana como forma de avançar no programa. Intensidade A intensidade dos seus exercícios, ou o quanto você se esforça, pode sofrer avanços. Lembre que esta parte do programa deve avançar apenas nestas condições: Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 314

6 Ø Sua classificação na Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é menor que 5 (trabalho leve) Ø Sua frequência cardíaca durante os exercícios está abaixo da zona-alvo de frequência cardíaca de treino definida por sua equipe de PRC Ø Você não sente atualmente nenhum sintoma de falta de ar, angina, dor no peito, desconforto no peito ou dores nos músculos ou articulações Se qualquer uma das afirmações abaixo for verdadeira, você não está pronto para avançar a intensidade do exercício: Ø Seu nível atual de exercício é difícil (sua PSE é maior que 5 trabalho relativamente pesado) Ø Você não se sente bem Ø Você teve uma mudança na condição médica (novos sintomas, novos diagnósticos) Ø Você teve uma mudança recente na medicação espere para ver como se sente com essa mudança de medicação Ø Você está se acostumando a fazer exercícios em novas condições climáticas Ø Sua frequência cardíaca durante os exercícios está acima da zona-alvo de frequência cardíaca de treino definida por sua equipe de PRC Ø Você está satisfeito com seu nível de condicionamento atual O tipo de exercício que você faz determina como a intensidade pode ser mudada. Veja alguns exemplos para caminhada/corrida e bicicleta. Ø Caminhada: aumente a velocidade da caminhada em no máximo 1,5 km/h a cada vez que fizer uma mudança ou avanço no programa Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 315

7 Ø Caminhada/corrida: aumente a frequência ou o tempo de corrida na sua rotina de exercício Ø Bicicleta: aumente as revoluções por minuto, a velocidade da pedalada ou a tensão do câmbio Tempo ou duração do exercício O tempo que você gasta fazendo exercícios aeróbios é importante. A meta é se exercitar de 20 a 60 minutos, dependendo do seu condicionamento físico, histórico médico e objetivos. O aumento do tempo dos exercícios geralmente é o primeiro passo no avanço do programa e deve ocorrer antes do aumento da intensidade. Tipo de exercício Você pode querer experimentar um exercício novo, como adicionar um programa de ciclismo ao seu programa de caminhada. É importante variar, principalmente se você estiver enjoado do seu programa. Mudar o tipo de exercício que você faz é uma forma de avançar no programa. Antes de experimentar um novo tipo de exercício, você precisa verificar se é seguro para você. Fique atento para manter a mesma frequência cardíaca que apresentava no exercício que estava habituado. Como fazer avanços nos exercícios resistidos? Para garantir que você continue a forçar os músculos e os fortalecer, é importante avançar seus exercícios resistidos. Isso significa que, quando os seus músculos se acostumam com o peso que você levanta, algo tem que mudar, podendo ser quantidade de peso ou o número de vezes que você levanta o peso. Siga as dicas ilustradas na próxima página quando estiver pronto para fazer avanços no seu programa: Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 316

8 Avance quando você conseguir fazer 2 séries de 10 repetições confortavelmente Lembre-se: sua PSE nunca pode ser maior que 5 Aumente as repetições de 10 para 15 de forma gradual Aumente o peso em 1-2 kg e reduza as repetições para 10 Importante! Ø O avanço não é o mesmo para todos os exercícios. Ø Cada grupo de músculos fica pronto para avançar em momentos diferentes. Ø Não avance se não se sentir confortável fazendo o exercício. Exemplo de como avançar seu programa de treinamento de resistência Semana do programa de TR Nº de séries Nº de repetições Mudança no peso levantado Sem mudança no peso 4 2 Aumentar para 12 Sem mudança no peso 5 2 Aumentar para 14 Sem mudança no peso 6 2 Aumentar para 15 Sem mudança no peso 7 2 Diminuir para 10 Aumento do peso** 8 2 Aumentar para 11 Sem mudança no peso **Siga o mesmo avanço com faixas elásticas Thera-Bands. Da resistência menor para a maior: amarela > vermelha > verde > azul > preta Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 317

9 Suas atividades de aprendizagem 1. Qual é sua prescrição atual de exercícios aeróbios? Use o princípio FITT para descrevê-la. Ø Frequência do exercício Ø Intensidade do exercício Ø Tempo do exercício Ø Tipo de exercício 2. Qual é sua prescrição atual de exercícios de resistência? Ø Quantas vezes por semana você faz o treinamento de resistência? Ø Que equipamentos você usa para o treinamento de resistência? 3. Use a lista de verificação abaixo para determinar se você está pronto para fazer avanços no seu programa de exercícios: o Minha meta é continuar a melhorar meu condicionamento físico o Minha classificação na Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é menor que 11 (trabalho leve) o Minha frequência cardíaca durante os exercícios está dentro da zona-alvo de frequência cardíaca de treino definida por minha equipe de PRC (ou abaixo dela) o Eu me sinto bem o Minha condição médica é a mesma (nenhum sintoma novo, nenhum diagnóstico novo) Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 318

10 o Minhas medicações são as mesmas (observação: se você teve uma mudança recente na medicação, espere para ver como se sente com essa mudança de medicação) o Estou acostumado a me exercitar quando o clima muda (clima quente, clima frio, por exemplo) o Não me lembro de nenhum outro motivo para não fazer avanços no meu programa de exercícios com segurança Se você deixou de marcar qualquer uma das caixas, pode não estar pronto para fazer avanços no seu programa agora. Espere uma semana ou duas e confira essa lista de verificação de novo. 4. Como você faria avanços no seu programa de treinamento aeróbio depois que concluir o programa? 5. Como você faria avanços no seu programa de treinamento de resistência depois que concluir o programa? Seus recursos 1. Revise o Capítulo 4 deste livro, sobre prescrição de exercícios aeróbios. 2. Revise o Capítulo 10 deste livro, sobre treinamento de resistência. Capítulo 18 Progressão do seu programa de exercícios Página 319