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2 Olá, Querido (a) amigo (a), É com imenso prazer que trago para você este guia prático e fácil para ajuda-lo na tarefa árdua que é perder peso e principalmente mantêlo. O que dificulta muitas vezes manter uma dieta equilibrada, é sempre consumir os mesmos alimentos. Isso torna o cardápio repetitivo, o que faz você desistir rapidamente da sua dieta, não é mesmo? Pensando nisso, elaborei esse guia com grande variedade de receitas de baixa calorias. Você perceberá que variando o cardápio fica muito fácil e agradável perder peso! Espero que este e-book seja muito útil para você, assim como é útil para mim! abraços, Fábio Gonçalves

3 ÍNDICE Alcatra e Cenoura 001 Almôndegas com Aveia 002 Almôndegas Caseiras 003 Almôndegas de carne de Porco 004 Bife a Milanesa 005 Bife com Abacaxi 006 Bifes e vegetais 007 Bisteca e Farofa 008 Boi Enrolado 009 Carne com Batata 010 Carne Moída 011 Carne na cerveja 012 Contrafilé ao Molho 013 Coxa de Peru 014 Espetinho de carne 015 Filé ao molho 016 Hambúrgueres de Peru 017 Lombo com Maça 018 Pernil à Pururuca 020 Picanha acompanhada 021 Picanha na cerveja 022 Rabada 023 Rosbife 024 Strogonoff de Porco 025 Strogonoff de carne 026

4 Alcatra e Cenoura 800 g de alcatra em cubos 4 colheres (sopa) de manteiga 1 cebola em rodelas 2 colheres (sopa) de molho de tomate 2 xícaras (chá) de vinho branco 1 folha de louro 1 dente de alho picado Sal e pimenta a gosto 1 xícara (chá) de água 500 g de minicenoura 10 cebolas pequenas Folhas de louro e ramos de tomilho Numa panela, doure a carne em metade da manteiga; Junte a cebola em rodelas, o molho de tomate, o vinho, o louro, o alho, o sal, a pimenta e a água. Mexa e tampe; Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos; Cozinhe a cenoura em água e sal até ficar al dente. Faça o mesmo com as cebolas; Derreta uma colher de manteiga, adicione a cenoura e frite por dois minutos. Faça o mesmo com as cebolas; Aqueça a carne e junte a cenoura e a cebola. Decore com o louro e o tomilho. Sirva. 1

5 Almôndegas com Aveia 300 g de carne moída 3/4 de xícara (chá) de aveia em flocos 1 clara 2 dentes de alho sal e pimenta do reino a gosto 1 lata de tomate pelado 1 cebola picada 1/2 xícara (chá) de água 3 colheres (sopa) de azeite 20 folhas de manjericão sal e pimenta do reino a gosto Primeiramente, misture bem todos os ingredientes da almôndega em um tigela até obter uma massa uniforme; Molde bolinhas com a ajuda de uma colher ou nas mãos, tentando manter todas do mesmo tamanho; Reserve as almôndegas e prepare o molho; Em uma frigideira funda, frite a cebola picada no azeite; Depois junte o tomate, previamente picado, o molho de tomate que vem na própria lata e a água; Deixe o molho cozinhar por 10 minutos em fogo baixo. Tempere com as folhas de manjericão, o sal e a pimenta; Coloque as almôndegas no molho com cuidado (para não desfazerem) e deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até que estejam totalmente cozidas; Sirva ainda quente. 2

6 Almôndegas Caseiras 300 gramas de carne moída 1 cebola pequena ralada 1 clara 2 colher (sopa) de aveia em flocos finos 1 colher (chá) de sal Molho 1 cebola pequena picada 2 dentes de alho amassados 500 gramas de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador 1 colher (sopa) de salsa picada Misturar todos ingredientes da almôndega num recipiente; Fazer as bolas e reservar; Cozinhe em fogo baixo todos os ingredientes do molho até ficar grosso; Adicione as almôndegas ao molho, tampe a panela e deixe cozinhar a carne; Servir quente com arroz branco. 3

7 Almôndegas de Carne de Porco 500 gramas de carne de porco moída magra 1 cebola bem picadinha 1 dente de alho picado pequeno 1 colher de chá de páprica 3 colheres de sopa de extrato de tomate 3 colheres de sopa de salsa fresca picada Molho 700 gramas de tomates esmagados 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 xícara de caldo de legumes Misture todos os ingredientes para almôndegas e forme 12 pequenas bolas; Coloque-as em uma assadeira e cozinhe por cerca de 7 minutos (o forno deve ser pré-aquecido); Enquanto isso, coloque todos os ingredientes do molho em uma panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos; Coloque metade do molho no liquidificador, e bata até que fique consistente; Coloque na panela e misture com o resto, e aqueça; Adicione as almôndegas ao molho; Está pronto para servir. 4

8 Bife à Milanesa 1/2 kg de bifes (patinho/alcatra/mignon ) 3 ovos batidos farinha de rosca farinha de trigo 3 dentes de alho amassados sal e pimenta do reino à gosto Tempere os bifes, bata os ovos em um prato fundo; Em outro prato coloque a farinha de rosca; Em outro prato o trigo; Em seguida, passe-os em farinha de trigo, em ovos batidos e, por último, em farinha de rosca.; Frite os bifes mergulhando em azeite numa frigideira até que fiquem dourados; Ao retirar da frigideira coloque os bifes em papel absorvente para que fique bem ceco. 5

9 Bife com Abacaxi 8 ou 10 bifes filé mignon 5 fatias de abacaxi fresco 1 pitada de conhaque 1 pitada de creme de leite Água 2 colheres de sopa de azeite de oliva sal e pimenta preta. Fritar os filés de carne bovina, com óleo de oliva; Retire e coloque de lado; Na mesma panela, com o líquido da carne, adicione o conhaque, creme de leite, água, sal, pimenta e cozinhe em fogo médio até reduzir e ficar com uma consistência de molho grosso; Coloque os pedaços de abacaxi em cubos, e os filés e cozinhe apenas cerca de 6 minutos; Apresente os bifes, coberto com salsa e abacaxi. 6

10 1 xícara de água 1 colher (sopa) de azeite 1 cebola 4 cenouras 1 folha de louro Orégãos 2 xícara de purê de tomate Sal agosto 2 colheres (sopa) de salsa 4 bifes de vaca (alcatra) 200 g de vagem 1/2 xícara de vinagre Bifes e Vegetais Ponha numa panela de pressão a cebola e a cenoura cortada às rodelas, os bifes, a vagem, o louro e polvilhe com os orégãos e o sal; Em seguida, misture o purê de tomate com o vinagre e a água e despeje esse molho por cima dos bifes; Regue com o azeite. Deixe cozinhar na pressão durante 30 minutos e sirva quente, polvilhado com a salsa picada; Sirva com legumes cozidos em água temperada com sal e uma mistura de pimentas diversas. 7

11 Bisteca e Farofa 01kg de bisteca bovina 1 cabeça de alho com os dentes partidos ao meio 06 Colheres de sopa de margarina 01 cebola fatiada 300g de presunto em tirinhas finas 150g de bacon em tirinhas finas 500g de farinha de mandioca 01 Colher de chá de calorífico Sal e pimenta a gosto Tempere a bisteca com sal e pimenta e frite num pouco de margarina até dourar os dois lados e reserve; Na mesma panela, coloque todo o restante da margarina e doure os dentes de alho partidos ao meio Reserve; Ainda aproveitando a margarina que ficou coloque a cebola fatiada e os outros ingredientes; Frite tudo muito bem, acrescente o colorau e a farinha mexendo até fazer a farofa; Sirva a bisteca com o alho frito por cima acompanhado da farofa. 8

12 Boi Enrolado 5 bifes de alcatra 50g de paio picado em tiras ½ talo de aipo cortado em tiras Caldo de carne Louro em pó Pimenta malagueta ½ copo de vinho tinto seco ½ copo de shoyo ½ copo de água Alho e sal a gosto Enrolar os bifes com um pedaço de paio e um de aipo, prender bem com palitos; Colocar na panela todos os ingredientes, tampar, e deixar cozinhar por 10 a 15 minutos em fogo baixo; Tirar os bifes e engrossar o molho com um pouco de farinha de trigo diluída, voltar com os bifes para a panela e deixar ferver no molho por mais uns 5 minutos. 9

13 Carne com Batata 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 cebola grande bem picadinha 2 dentes de alho finamente picado 6 g de gengibre fresco ralado 30 g de curry em pó 600 g de carne magra cortada em cubos 420 g de polpa de tomate 250 ml de caldo de carne com uma pitada de sal 250 ml de leite de coco 500 g de batatas cozidas 5 g de salsa fresca picada Aqueça o azeite em uma frigideira grande, adicione a cebola e cozinhe em fogo médio.depois, adicione o alho e o gengibre, e cozinhe por 2-3 minutos; Misture o pó de curry e cozinhe por mais um minuto; Em seguida, adicione a carne em cubos e cozinhar tudo em fogo médio, mexendo sempre, até que a carne fique bem revestida com as especiarias; Acrescente os tomates e o caldo, cubra com uma tampa e cozinhe por 45 minutos até que a carne fique macia e adicione o leite de coco e batatas em pedaços; Cozinhe por mais 5 minutos e, em seguida, desligue o fogo e preparar para servir. 10

14 Carne Moída ½ colher de chá de sal ½ pimenta 1 kg carne moída 2 xícaras de abobrinha em fatias ½ xícara de cebola picada 1 xícara de tomate picado 2 colheres de sopa de molho de soja ½ xícara de água ½ colher de chá de gengibre em pó 1 pacote de adoçante Misture o molho de soja com carne moída, cebola e sal; Descasque e corte a abobrinha; Cortar ou picar os tomates de acordo com o seu tamanho preferido; Aqueça o óleo em fogo médio e coloque a mistura de carne picada e refogue por cerca de 8 minutos ou até dourar; Coloque a abobrinha e a água e misture bem. Tampe e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando; Após 5 minutos, você pode adicionar os tomates e adoçante e cozinhar novamente por 3 minutos até que os tomates estejam no ponto. 11

15 Carne na Cerveja 800 g de fraldinha 2 colheres de sopa de óleo 1 ramo de alecrim 4 dentes de alho 1 cebola cortada tomilho a gosto 1 colher de sopa de extrato de tomate 1 lata de cerveja sal a gosto Limpe a carne e tempere com sal; Numa panela aqueça o óleo com alecrim; Coloque a carne e deixe dourar por igual; Acrescente o alho, a cebola e o tomilho e deixe fritar por 3 minutos; Junte a cerveja e deixe cozinhar por 20 minutos; Se secar coloque água quente aos poucos para finalizar o cozimento; Retire a carne e reserve em local aquecido; Coe e reduza o molho em fogo alto, ao ponto desejado; Corte em fatias, regue com o molho e sirva a seguir. 12

16 Contrafilé ao Molho 01kg de contrafilé Fatias de bacon 01 Colher (sopa) de manteiga 01 Copo de vinho tinto ¼ de xícara de molho shoyu 01 Colher (sopa) de açúcar 03 Colheres de molho de tomate 01 Copo de requeijão 01 cebola picada 04 Dentes de alho picados 01 Xícara de ameixa sem caroços Sal e pimenta Corte o contrafilé em medalhões (Bife alto e arredondado) envolva-os pela lateral com fatias de bacon; Tempere com sal e pimenta e leve para dourar na manteiga bem quente reserve; Na mesma frigideira refogue a cebola com o alho; Acrescente o vinho, o shoyu, o molho, o açúcar e as ameixas e deixe ferver até reduzir um pouco; No final coloque o requeijão e sirva esse molho com os medalhões. 13

17 Coxa de Peru 4 coxas de peru (sem pele) 1 xícara de suco de laranja 2 colheres de sopa de amêndoas picadas 1 dente de alho pimenta preta moída O azeite de oliva Sal Colocar as coxas de peru com amêndoas picadas em uma fôrma untada e leve ao forno (pré-aquecido) a uma temperatura média; Após 2 minutos (verificar se as amêndoas estão torradas), e adicionar o suco de laranja, o alho picado e temperos; Cozinhe por cerca de 40 minutos em fogo médio (o tempo sempre vai depender do seu forno e do tamanho das peças). 14

18 Espetinho de Carne carne em pedaços pequenos tomates maçã verde pimentão verde pimentão amarelo cebola roxa sal e pimenta Espetar todos os ingredientes e assar a gosto. 15

19 Filé ao Molho 1 kg de contra filé 50 g de margarina 1 colher de farinha de trigo 1 xícara de caldo de carne 1 colher(chá) de mostarda 1 cebola cortada em rodelas 4 colheres de iogurte diet Alho e sal Corte a carne em tiras; Tempere com alho e sal; Deixe na geladeira por algumas horas; Leve uma panela ao fogo com a metade da margarina, junte a farinha de trigo, mexendo energicamente com uma colher de pau; Junte o caldo fervente aos poucos, mexendo sempre até formar um molho sem grumos; Despeje o iogurte e cozinhe em fogo forte por mais 5 minutos; À parte, frite a cebola no restante da margarina; Junte a carne e deixe dourar em fogo forte por 10 minutos, mexendo de vez em quando; Retire a cebola, coloque a carne na travessa em que vai servir e despeje o molho; Tempo de Preparo: 30 minutos INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 porções 16

20 Hambúrgueres de Peru 1/2 quilo de peito de peru picado sem pele ou gordura Uma clara de ovo Farinha de rosca 1 cebola pequena Um dente de alho Salsa picada Sal e pimenta Azeite Comece a moer a carne de peito de peru para preparar hambúrgueres; Se você preferir, compre a carne pronta e picada; Coloque o peru em um recipiente ou tigela com o ovo, a cebola ralada, alho e um pouco de salsa picada; Tempere com sal e pimenta, misture bem e adicione um pouco de farinha de rosca para a mistura não ficar tão molhada; Coloque na frigideira o azeite; Enquanto isso separe as porções para cada hambúrguer; Depois, frite de ambos os lados até dourar e pronto. 17

21 Lombo com Maça Para o Lombo: 1 cebola grande picada sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de salsa picada 2 colheres (sopa) de margarina light 2 dentes de alho socados suco de 1 limão 3 colheres (sopa) de molho de soja 1 lombo de porco com cerca de 1,5 kg Para o molho de Maçã: 1 maçã vermelha média com casca picada 1 colher (sopa) de cebola picada 1 dente de alho amassado 1/2 colher (chá) de páprica doce 1 colher (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de salsa 1 colher (sopa) de margarina light sal 18

22 Para o Lombo: Acomode o lombo já descongelado na assadeira com a camada de gordura voltada para cima, lambuze toda a superfície com 2 colheres de sopa de margarina, cebola, sal, molho de soja e salsa; Cubra com papel-alumínio; Deixe descansando por cerca de 1 hora; Pré-aqueça o forno a 200ºC por 10 minutos e leve o lombo para assar por 1 hora; Retire o papel-alumínio e deixe dourar por cerca de 40 minutos; Durante este tempo, regue com o caldo da assadeira por cerca de 2 a 3 vezes; Retire-o do forno e utilize os sucos que se formaram durante o cozimento como base para o molho. Para o molho de Maçã: Em uma panela, refogue a cebola e o alho na margarina por alguns minutos; Acrescentar a maçã bem picada, a páprica e o sal e deixar ferver por 5 minutos; Peneirar o caldo do assado do lombo e separar os pedacinhos de maçã; Dissolver 1 colher de sopa rasa de farinha de trigo no molho peneirado e incluir os pedacinhos de maçã; Misturar ao molho e mexer sempre; Quando engrossar juntar a salsa e desligar o fogo. 19

23 Pernil à Pururuca 1 pernil com o couro 1 cebola 1 cabeça de alho 3 copos de vinagre Suco de 2 limões 1 colher de sopa rasa de sal, para cada quilo de pernil Pimenta do reino a gosto 1 copo de Azeite Bater no liquidificador: cebola, alho, vinagre, suco dos limões, sal e pimenta; Coar, depois colocar o líquido em uma seringa grande e injetar no pernil; A parte pastosa deste tempero, passar sobre o pernil, em especial, na parte da carne; Deixar neste tempero por 48 h, levar ao forno para assar, com a parte do couro para cima, coberto com papel alumínio (1 hora para cada kg de carne), em fogo médio; 1 hora antes de retirar do forno, retirar o papel alumínio, deixe em fogo alto, para dourar; Depois de dourado, colocar o azeite fervendo sobre o couro; Tempo de Preparo: 2h e 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 porções 20

24 Picanha Acompanhada 1 kg de fatias de picanha Manteiga 02 xícara de arroz cozido 02 copos de leite desnatado 01 colher de sopa de amido Queijo mussarela 01 caixa de creme de leite light Alho laminado a gosto 03 Colheres de sopa de queijo ralado Sal e pimenta a gosto Tempere a picanha com sal e pimenta e frite na manteiga; Depois acrescente o arroz e o leite com o amido dissolvido; Quando estiver bem cremoso, acrescente o queijo ralado, o creme de leite e as fatias de queijo mussarela; Frite o alho na manteiga até que ele esteja bem dourado; Monte o prato colocando um pouco de arroz, fatias de picanha e sobre elas o molho de alho. 21

25 Picanha na Cerveja 1,5kg de picanha sal pimenta 3 dentes de alho 2 colheres (sopa) de molho inglês 4 colheres (sopa) de azeite 1 cebola ½ xícara (chá) de molho de tomate 1 tablete de caldo de picanha 1 lata de cerveja preta (350ml) 1 folha de louro 2 ramos de tomilho Demais Ingredientes ½ kg de batatas bolinha 6 cebolinhas Tempere a carne com sal, pimenta, alho e molho inglês; Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e frite a carne até ficar dourada; Acrescente a cerveja, a folha de louro e o tomilho; Deixar a carne cozinhando por 25 minutos retirar a carne; Descascar as cebolinhas; Servir com arroz branco. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 2 pessoas 22

26 Rabada 02 kg rabada ½ pimentão 01 cebola roxa 01 tomate 06 Dentes de alho ½ Molho de coentro e cebolinha picados Vinagre a gosto 02 Colheres de sopa de óleo 01 Colher de sopa de colorau 01 Colher de tempero misto Sal a gosto 01 Copo de água Numa panela pique: a cebolinha; Misture com o colorau, o tempero misto, o óleo e o vinagre; Misture todos estes temperos com a rabada; Deixe a rabada no tempero por duas horas; Coloque na panela de pressão com um copo d'água, tampe a panela e deixe por trinta minutos na pressão. 23

27 Rosbife 1 Quilo de contra filé em uma única peça 1 Folha de louro Sal a gosto Pimenta a gosto 3 Colheres de sopa de vinagre 1 Colher de sopa de mostarda 2 Colheres de sopa de molho inglês Óleo o suficiente para cobrir metade da altura do filé 10 Dentes de alho grandes Tempere o contra Filé com sal, pimenta, vinagre, mostarda, molho inglês e esfregue bem a folha de louro para distribuir o tempero, deixando-a depois, picadinha, sobre a carne; Cubra e deixe descansar por uma hora; Descasque e pique o alho em lâminas; Aqueça o óleo em uma frigideira alta e, quando estiver quente, lance o alho e deixe-o dourar; Retire o alho com uma escumadeira e coloque a carne para fritar; Deixe que doure bem de um lado, antes de virar; Retire-a apenas quando estiver crocante de todos os lados. 24

28 Strogonoff de Porco 500 gramas de bifes de lombo de porco 1 cebola cortada em tiras 1 dente de alho esmagado 1 colher de sopa de azeite 1 xícara de cogumelos 1 colher de sopa de mostarda 1 colher de chá de páprica 6 colheres de sopa de iogurte natural 8 colheres de sopa de creme de leite (se possível, desnatado) 4 colheres de sopa de ervas frescas: salsinha, cebolinha, sálvia, etc. Em uma frigideira antiaderente, aqueça a colher de sopa de óleo e coloque os bifes de lombo virando de cada lado, por 3 a 4 minutos; Adicione a cebola e o alho, continue cozinhando por 2 minutos, e coloque os cogumelos, mexendo sempre, por 3 minutos; Adicione os ingredientes restantes e deixe por mais 1 ou 2 minutos. Sirva quente em uma bandeja. 25

29 Strogonoff de Carne 400 gramas de Alcatra 1 cebola média 2 tomates grandes 3 colheres de sopa de requeijão zero 3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado ou grego caseiro Sal a gosto Pique a cebola e doure em um pouquinho de água, pique o tomate e adicione junto a cebola; Pique a carne em tiras finas; Quando a cebola e o alho estiverem bem fritinhos adicione a carne, deixe até que fique cozida, se necessário acrescente um pouco de água; Quando estiver cozido com um molho tipo molho madeira e estiver mais para seco do que molhado adicione as três colheres de requeijão; Mexa bem e por último adicione as 3 colheres de iogurte, mexa mais um pouco e está pronto. 26