Air Alert III: Um programa completo para saltos verticais

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1 Air Alert III: Um programa completo para saltos verticais Introdução: O Air Alert III é um melhoramento do Air Alert II. O número de séries e repetições foi mudado, assim como o número de dias por semana nos quais o programa será concluído, o que ajudará à recuperação dos músculos e ao desenvolvimento da força. Também foi acrescentado um novo exercício: 0 Squat Hops, que irá melhorar o teu impulso. Qualquer tópico aqui escrito deve ser lido e seguido exactamente como descrito. Quando encontrares a palavra Actualizado a vermelho ao lado do título significa que houve uma mudança em relação ao Air Alert II. Air Alert II vs. Air Alert III: Os exercícios do Air Alert III são exactamente os mesmos que os do Air Alert II excepto um. As técnicas de cada exercício não mudaram. Frequência (Actualizado): O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana excepto na semana 15 (é para ser feito em 4 dias). O programa de 3 dias é alternado de semana para semana, o que permite um restabelecimento significativo dos músculos e da força das tuas pernas, o que é muito importante no desenvolvimento da força necessária para dar o impulso de que precisas. Tabela de Exercicios (Actualizado): O programa de exercidos do Air Alert III disponibiliza-te duas tabelas. Irás reparar que as semanas ímpares e pares mostram a sequência dos exercícios na mesma ordem, mas mudam consoante os dias da semana em que são feitos. Faz os exercícios como descritos nos dias da respectiva semana. Os das semanas ímpares devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os das semanas pares nas 3as 4as e 5as. A semana 13 é a semana para uma total recuperação dos músculos, no entanto o programa ainda não estará completo. A semana 15, a última, irá sobrecarregar totalmente os músculos; eles devem ser levados à exaustão e preparados para a recuperação final. Esta última semana ajudar-te-á a ganhares de 2.5 até 5cm nos teus saltos. Na semana 15 tens de fazer os exercícios 4 dias na semana, 2 a, 3 a, 5 a e 6 a. Descanso entre as séries (Actualizado): O programa de exercício do Air Alert II consiste em múltiplas séries e repetições para cada exercício. Quando completares a primeira série de um exercício não descanses mais de 2 minutos antes de completares a 2 a e a 3 a série do respectivo exercício. Durante o tempo de descanso de 2 minutos é importante que massages o músculo que está a ser trabalhado, se estiveres a fazer Leap ups massaja as coxas enquanto descansas. Quando alternares de um exercício para um novo (ex. Leap ups para Calf Raises) não descanses. Passa imediatamente para o próximo exercício. 1

2 Exercícios Air Alert III: Os exercícios do Air Alert III são muito parecidos com os do Air Alert II, fora o novo Squat Hops (ver em baixo). Confere no Air Alert II as instruções a respeito dos primeiros 5 exercícios. Deves ter a certeza de seguir todas as instruções no aquecimento e esfriamento do corpo descritas no Air Alert II. Exercício Squat Hops ou Salto Agachado Squat Hops (Salto Agachado) Novo exercício 1 Início 2 Baixa-te para a posição de sentado 3 - Salta cm 4 - Repete o salto 5 - Salta alto na última repetição 5 Passo 1 Para manter o equilíbrio, segura numa bola de basketball ou volleyball ao nível do peito. Podes segurar a bola com as duas mãos ou abraça-la; Passo 2 Baixa-te até ficares na posição de sentar (como na figura) enquanto seguras na bola com a coluna direita e elevado na ponta dos pés. O mais importante é teres a certeza de que tens as coxas paralelas ao chão; Passo 3 Salta na posição de sentar de 7.5 até 12.5 cm por salto, mantendo as coxas paralelas. Quando aterrares considera a primeira repetição completa; Passo 4 Depois de completares cada repetição, volta à posição inicial (posição de sentar). Salta novamente para a próxima repetição; Passo 5 Quando acabares a última repetição da série, salta para cima o mais alto que conseguires. Por exemplo se tiveres que fazer uma série de 15 repetições, farás 14 saltos agachado (de 7.5 até 12.5cm) e no 15 saltarás o mais alto que conseguires. 2

3 Exercício Leap Ups (com/sem corda) ou Saltos para cima Leap Ups - Saltos para cima Com corda Este exercício pode ser feito usando uma corda se preferires. Quando estiveres a saltar mantém as mãos de lado ou à tua frente para te ajudar no salto e segue os procedimentos descritos. 1 2 Passo 1 Para começar, baixa-te até V da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao solo) como na figura; Passo 2 Gira a corda e salta até no mínimo 20-25cm de altura ( ou cm se achares muito fácil). Quando aterrares completas a primeira repetição; Passo 3 Continua estes movimentos para cada repetição. Leap Ups - Saltos para cima Sem corda Passo 1 - Para começar baixa-te até V da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao solo) como na figura mantém as mãos à frente e salta; Passo 2 Salta até no mínimo 20 25cm de altura (ou cm se achares muito fácil). Quando estiveres no ar as tuas mãos devem estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas nádegas). Quando aterrares completas a primeira repetição; Passo 3 O mesmo que no passo 1. No passo 3 começa a 2a repetição; Passo 4 Os mesmos que o passo 2. 3

4 Exercício Calf Raises ou Suspensão com a Ponta dos Pés Calf Raises - Suspensão com a Ponta dos Pés Passo 1 A tua posição inicial é com o calcanhar para fora, pendurado no livro ou degrau com o resto do corpo apoiado na outra metade do pé que estiver no livro ou no degrau; Passo 2 Tenta suspender-te o máximo que conseguires usando apenas um pé; Passo 3 Desce para a posição inicial. Isso completa a 1 a repetição; Passo 4 Começa a 2a repetição. Exercício Step Ups ou Passos para cima Step Ups - Passos para cima Passo 1 Começa com uma coxa paralela ao chão em cima de uma cadeira; Passo 2 Com toda a tua força, empurra o teu corpo com a perna elevada e salta da cadeira o mais alto que puderes; Passo 3 Alterna as pernas no ar; Passo 4 Aterra com a perna oposta à elevada no Passo 1. Repete o procedimento até voltares ao Passo 1. Isso completa uma repetição. 4

5 Exercício Thrusts Ups Thrusts Ups Passo 1 Começa com as pernas esticadas; Passo 2 Projecta-te para cima o mais alto que puderes; Passo 3 No momento exacto em que tocares no chão, projectate para cima novamente o mais alto que conseguires, tentando não dobrar as pernas. É aconselhável usares os braços para te tentares lançar novamente para cima. Exercício Burnouts Burnouts Passo 1 Suspende-te o máximo possível na ponta dos pés para assegurar o trabalhar da parte superior da planta do pé; Passo 2 Salta repetidamente não mais que 1-2.5cm do chão o mais rápido que puderes, mantendo-te sempre elevado o máximo possível na ponta dos pés para trabalhar os músculos superiores da tua planta do pé. 5 5

6 Descanse 1-2 min entre as séries Nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert III, é importante ajudares as tuas pernas a habituarem-se às situações normais de saltos. O Air Alert III vai aumentar a tua capacidade de saltos verticais, mas tens de treinar as tuas pernas para outros tipos de saltos. Portanto, nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert, sai e casa e vai treinar. Treina os teus saltos agressivamente, isso ajuda o desenvolvimento da memória muscular. Nota Importante: Nas próximas páginas estão as tabelas do programa que no fundo é o programa em si, como é recomendado no início, segue à risca o que é estipulado nas tabelas para que não haja nem lesões e nem efeitos abaixo do esperado. Semanas Impares Segundas Quartas Sextas Semana Leap Ups Calf Rises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops( quartas)* Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep Não faças o Air Alert nesta semana! É importante descansares as pernas! Semanas Pares Terças Quartas Quintas Semana Leap Ups Calf Rises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops( quartas)* Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep Semana 14- É designada para preparar as tuas pernas para a semana final, por isso as repetições foram reduzidas. Semana 15- Deve ser feita: 2ª, 3ª, 5ª e 6ª! Nota Importante: *Podem ignorar essa quarta-feira e fazerem o exercício junto com os outros, ou como preferirem. A última semana é usada para levar os músculos à exaustão e prepara-los para a última recuperação. Por isso as repetições aumentaram e são exigidos 4 dias e não 3. Passado 4 até 7 dias depois do fim do programa é que notarás todos os progressos e a evolução dos teus saltos. 6

7 Tabela de Progresso Individual Semana Data / / / / / / / / / / / / / / / Altura cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm Manutenção Depois de completares o programa Air Alert III podes manter os teus saltos praticando algum desporto que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Podes também repetir a 8 a semana alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se quiseres voltar a fazer todo o programa para evoluções adicionais deves esperar no mínimo um mês antes de recomeçares. É importante descansar adequadamente as tuas pernas para esse tipo de exercícios se quiseres que seja produtivo. Não te esqueças que os resultados serão cada vez menos significantes cada vez que fizeres o programa. Para mais informações visita o site: 7