summer edition vol. 2 home workout

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Luiz Fagundes Sabrosa
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2 My secret O que é? O MIB - Made in Brasil é caracterizado por ser um produto simples, divertido e eficaz, usando músicas brasileiras. É uma aula pré-coreografada de tonificação intensa para a zona dos glúteos onde são utilizados diversos materiais como caneleiras, discos, steps e colchões. O Made in Brasil é sem dúvida alguma o segredo das nossas embaixadoras Holmes Place. É desenvolvido desta maneira um trabalho efetivo e seguro com apenas 30 minutos, com o objetivo de rentabilizar o tempo de treino dos seus participantes. As aulas de MIB estão planeadas para aumentar a força e tonificação muscular. A aula está estruturada com opções de intensidade e segurança, permitindo que qualquer pessoa possa participar independentemente da sua condição física, exceto pessoas com restrições médicas. Atenção Falamos de força e tonificação mas não de aumento de massa muscular (não existe um princípio de Hipertrofia Muscular). Clique e veja o vídeo Como fazer o MIB Plan: Executar cada exercício durante um minuto (atenção quando temos que somar os 60 segundos entre o lado esquerdo e direito do corpo). Alguns dos exercícios podem levar os músculos à exaustão; se achar melhor parar para recuperar o fôlego ou sacudir os músculos que estão a gritar, faça-o, mas de seguida voltar para o movimento, a fim de terminar e completar os 60 segundos. Ao fazer toda a rotina criamos um treino de casa de 15 minutos.

3 Aquecimento Faça cada exercício durante 20 segundos, intercalando com 5 segundos de descanso Low running on the spot Step-knee Step-heel High running on the spot Jumping Jack

4 Treino Faça cada exercício durante 60 segundos Lunge Twist (rotação do tronco) Agachamento Unilateral Adduction Standing Hip Extension and Knee elevation

5 Treino Faça cada exercício durante 60 segundos All fours - Hip Flexion Hip Extension on the floor (small rotation upper body, hand support) (Push) 7. Option Unilateral Hip Elevation

6 Alongamentos Permaneça em cada posição por 20 segundos. Não se esqueça de repetir do lado inverso nas posições laterais Child Pose 5. Posterior Hip/Leg Stretch 3. Swan Position Abductor Stretch (seated leg cross) 7. Anterior Hip Stretch Abductor Stretch 8. All Body Stretch Side Bend (All body Lateral Stretch)

7 Glossário Squat Pernas paralelas, com a pontas dos pés apontadas para frente e o peso do corpo nos calcanhares. Desde a posição inicial, flexão da coxa inclinando ligeiramente o tronco para frente. Executar todo o movimento de volta desde a posição mais baixa. Squat Unilateral (One leg) - o mesmo movimento apenas realizado com um apoio, trabalhando mais em termos musculares a perna de apoio e ao mesmo tempo o equilíbrio. Em salto (In&Out) - o movimento de Squat é exatamente o mesmo, realizando na fase final um salto. Após o salto, a receção é feita na primeira repetição com os apoios juntos e na segunda repetição com os apoios afastados. Em salto (side2side) - o movimento de Squat é exatamente o mesmo, realizando apenas o salto lateralmente. Isto é, levando o corpo na primeira repetição para a direita e na segunda repetição para a esquerda. Lunges Pernas na largura da bacia, dar um passo para frente e manter a posição. Descer flexionando os joelhos, com a perna que está à frente suportando quase todo o peso do Corpo. Flexionar os joelhos a 90 graus, sem deixar que ultrapassem a linha da Ponta do pé que está mais à frente. Lunge Twist (torso rotacion) - igual mas rodando o tronco para o lado da perna que avança. Standing Hip Extension Pés na largura da bacia. Inclinar ligeiramente o tronco para frente e manter os joelhos em semi-flexão. Realizar uma hiperextensão da coxa, manter a contração e regressar. Assegurar que as costas estão sempre direitas. Standing Hip Extension with Knee elevation - o movimento é todo igual incluindo no fim uma flexão da coxa, elevando assim o joelho. Standing Hip Extension with Knee elevation and Kick (Leg extension) - o movimento é todo igual incluindo no fim um chute, realizando desta forma uma extensão da perna. All fours (trabalho no solo em 4 apoios) Hip Extension Apoiado sobre os antebraços e mãos (cotovelos flexionados) e com apenas um joelho em apoio, realizar a extensão completa da coxa em suspensão, através da contração dos glúteos. Voltar lentamente à posição inicial. A perna não deve ultrapassar, nem sequer atingir a posição da perna de apoio. All fours Hip Extension 90º - é o mesmo movimento apenas executado com o joelho em flexão de 90º. All fours - Cross Hip Extension 90º - o movimento é todo igual ao anterior, existe diferença somente na descida da perna que está em execução/suspensão, esta vai passar por cima da outra perna que está no solo, isto é, vai cruzar por cima. All fours - Hip Extension, Leg Flexion and Return - o movimento de extensão da coxa é igual, no final deste realizamos uma flexão da perna e logo de seguida uma extensão da mesma, regressando no final para a posição inicial (em baixo). All fours - Hip Flexion (small rotation upper body, hand support) - Realizar um ligeira rotação do tronco, colocando a mão no chão (suporte) da perna que vai executar o movimento, de modo a permitir uma maior amplitude de movimento. Tentar levar a ponta do pé a tocar no chão (movimento na diagonal). Abduction/Adduction/Pendulum Pernas na largura do bacia e joelhos semiflexionados. Efetuar uma (abdução (fora)/adução (dentro cruzando a perna)/ambos os movimentos tipo pêndulo) da coxa e voltar à posição inicial. Hip Extension on the floor (Push) - na posição de deitado de lado, iniciamos o movimento com a coxa fletida (trazer o joelho ao peito) e em suspensão, realizamos uma extensão da coxa como se estivessemos a empurrar algo. Manter o alinhamento corporal. Hip Elevation on the floor- Deitado em decúbito dorsal, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, joelhos em flexão: Inspirar e elevar, durante dois segundos, e descer a pelve sem, no entanto, apoiar as nádegas contra o solo; Expirar e recomeçar. Hip Elevation (Option Unilateral) - o movimento é exatamente igual, apenas realizado com um apoio. O pé está bem assente no chão. Abductor on the floor - na posição de deitado de lado, iniciamos o movimento com as pernas juntas e esticadas. Iniciamos o movimento realizando um afastamento da coxa, isto é, subindo e descendo até ao ponto inicial. Manter o alinhamento corporal. Variante: Repeater Abduction on the floor - o movimento é todo igual apenas realizando a fase final várias vezes de uma forma curtinha, fica lá em cima! Clock - movimento combinado de flexão, extensão e abdução da coxa, dando a noção do movimento dos ponteiros do relógio. Cuidado para não mexer as costas. Manter o alinhamento corporal

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