MOVE BRASIL CORRIDAS
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- Diogo Costa Padilha
- 8 Há anos
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2 MOVE BRASIL CORRIDAS O MOVE Brasil Corridas é um programa de treinamento de corridas, fácil, prático e acessível, com a ideia de entusiasmar e preparar as pessoas para começarem a correr. A proposta tem duração total de 9 semanas. São 3 dias com treinos de meia hora por semana. Você começa correndo 8 minutos por sessão e termina correndo 30 minutos, alternando um dia de treino com um dia de descanso. Surgiu alguma dificuldade no percurso? Com - partilhe e tire suas dúvidas no site do MOVE Brasil: movebrasil.org.br/corridas. Lá você terá ajuda dos professores do Sesc São Paulo, responsáveis pelo MOVE Brasil Corridas. MOVE Brasil é uma campanha aberta para aumentar o número de brasileiros praticantes de atividades físicas. Para isso, busca facilitar o acesso e difundir as práticas físico-esportivas, por meio da construção de uma rede de parceiros e o estímulo direto às pessoas. movebrasil.org.br/corridas 1
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4 DICAS MOVE BRASIL CORRIDAS 1 Procure comer algo leve antes da sua atividade física. Pode ser uma fruta, suco, sanduíche com queijo ou pão com geleia. 2 Hidrate-se antes, durante e depois da atividade física. Água é suficiente para atividades abaixo de 1 hora, se aumentar o tempo, pode utilizar água de coco ou bebidas esportivas. 3 Use roupas leves e claras, especialmente no verão, prefira tênis para caminhada e bermudas de tecido maleável. 4 Tenha atenção no percurso que irá fazer, veja se não há buracos e troncos de árvore, todo cuidado é pouco. 5 Se for correr ou caminhar à noite, use roupas de tons claros e fortes, dê preferência para itens reflexivos na camiseta e tênis, procure lugares iluminados e com pessoas circulando. 6 Alongue-se toda semana, preferencialmente nos dias em que não caminha ou corre, vá até o seu limite, sem sentir dor. 7 Se você se sentir muito cansado durante o treino, diminua a intensidade. Se precisar, repita a semana de treinos. movebrasil.org.br/corridas 2
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6 QUESTIONÁRIO Par-Q Antes de começar, responda estas perguntas. Se uma de suas respostas for sim, procure orientação médica antes de iniciar os treinos. 1 Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e lhe recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? Sim Não 2 Você sente dor no peito, causada pela prática de atividade física? Sim Não 3 Você sentiu dor no peito no último mês? Sim Não 4 Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de tontura ou desmaio? Sim Não 5 Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? Sim Não 6 Algum médico já lhe recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial, para circulação ou coração? Sim Não 7 Você tem consciência, através da sua própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? Sim Não movebrasil.org.br/corridas 3
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8 ORIENTAÇÃO PARA OS TREINOS 1 Pratique os treinos sempre 3 vezes por semana e em dias alternados. Nas semanas 5 e 6 são 3 treinos diferentes. 2 Inicie sempre com uma caminhada de 5 min. em passo acelerado 3 Termine sempre com uma caminhada de 5 min. desacelerando SEMANA 1 20 min. Repetir 8 vezes alternando 1 e 2 1 Correr 1 min. 2 Caminhar 1 min. 30 seg. SEMANA 2 21 min. Repetir 6 vezes alternando 1 e 2 1 Correr 1 min. 30 seg. 2 Caminhar 2 min. SEMANA 3 Repetir 2 vezes 18 min. 1 Correr 1 min. 30 seg. 2 Caminhar 1 min. 30 seg. 3 Correr 3 min. 4 Caminhar 3 min. movebrasil.org.br/corridas 4
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10 SEMANA 4 1 Correr 3 min. SEMANA 5 1º dia 21 min. 1 Correr 5 min. 2 Caminhar 3 min. 3 Correr 5 min. 4 Caminhar 3 min. 5 Correr 5 min. 2º dia 21 min. 1 Correr 8 min. 2 Caminhar 5 min. 3 Correr 8 min. 3º dia 20 min. 21 min. 30 seg. 2 Caminhar 1 min. 30 seg. 3 Correr 5 min. 4 Caminhar 2 min. 30 seg. 5 Correr 3 min. 6 Caminhar 1 min. 30 seg. 7 Correr 5 min. 1 Correr sem andar 20 min. movebrasil.org.br/corridas 5
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12 SEMANA 6 1º dia 19 min. 1 Correr 5 min. 2 Caminhar 3 min. 3 Correr 8 min. 4 Caminhar 3 min. 2º dia 23 min. 1 Correr 10 min. 2 Caminhar 3 min. 3 Correr 10 min. 3º dia 25 min. 1 Correr sem andar 25 min. SEMANA 7 25 min. 1 Correr sem andar 25 min. movebrasil.org.br/corridas 6
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14 SEMANA 8 28 min. 1 Correr sem andar 28 min. SEMANA 9 30 min. 1 Correr sem andar 30 min. PARABÉNS! Você concluiu o Programa de Treinamento Move Brasil Corridas! A partir de agora você está apto a correr por 30 minutos sem parar. Aproveite para explorar mais, aumentar gradativamente a intensidade e quilometragem dos treinos, e até participar de provas de corrida. Se você gostou dos treinos, não deixe de recomendar e entregar a alguém que também quer começar a correr. Seja você também um movedor! movebrasil.org.br/corridas 7 7
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