Transcrição

1 Este material é gratuito e foi distribuído no site saudenocorpo.com, onde você encontra Dicas de saúde, nutrição, atividade física, esporte, bem estar, saúde emocional, alimentação.

2 AVISO IMPORTANTE Este livro gratuito contem algumas dicas de exercícios para evitar dores nas costas, porem deve-se sempre consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico. Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas necessidades.

3 Exercícios para evitar dor nas costas 15 minutos por dia Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Com ambas as mãos, puxe um joelho e pressione-o para o seu peito (B). Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Retorne à posição inicial (A) e repita com a outra perna (C). Retorne à posição inicial e repita com as duas pernas ao mesmo tempo (D). Repita cada trecho duas a três vezes - de preferência uma vez de manhã e outra vez à noite.

4 Você quer evitar dor nas costas? Tente alguns exercícios básicos para alongar e fortalecer as costas e os músculos de apoio. Repita cada exercício algumas vezes, em seguida, aumentar o número de repetições que o exercício fica mais fácil. Se você já se machucou as costas ou tem outras problemas de saúde, como a osteoporose, consulte o seu médico antes de fazer estes exercícios.

5 Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Manter seus ombros firmemente no chão gire os joelhos dobrados para um lado (B). Mantenha a posição por cinco a 10 segundos. Retorne à posição inicial (C). Repetir no lado oposto (D). Repita cada trecho duas a três vezes - de preferência uma vez de manhã e outra vez à noite.

6 Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Posicione as costas para que seu osso púbico pareça estar apontando para os pés (B). Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe. Abaixe as costas, puxando seu umbigo em direção ao chão para que seu osso púbico pareça estar apontando para sua cabeça (C). Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe. Repita. Comece com cinco repetições cada dia e trabalhar gradualmente até 30.

7 Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão (A). Manter os seus ombros e cabeça relaxados no chão. Em seguida, levante os quadris para formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros (B). Tente segurar a posição de tempo suficiente para completar três respirações profundas. Retorne à posição inicial (C). Repita. Comece com cinco repetições cada dia e trabalhar gradualmente até 30.

8 Posicione-se em suas mãos e joelhos (A). Lentamente deixar suas costas e abdômen baixar em direção ao chão (B). Então levante lentamente, como se você estive-se puxando seu abdômen em direção ao teto (C). Retorne à posição inicial (A). Repita de três a cinco vezes, duas vezes por dia.

9 Sente-se em uma cadeira sem braços ou um banquinho. Cruze a perna direita sobre a perna esquerda. Apoiando o cotovelo esquerdo contra o exterior do seu joelho direito, torça seu tronco para o lado (A). Mantenha a posição por 10 segundos. Repetir no lado oposto (B). Repita este trecho de três a cinco vezes de cada lado, duas vezes por dia.

10 Sente-se em uma cadeira sem braços ou um banquinho (A). Posicione-se para manter uma boa postura, puxe as omoplatas (B). Mantenha a posição por cinco segundos e relaxe. Repita de três a cinco vezes, duas vezes por dia. E estas foram às dicas de exercícios para evitar dores nas costas, se você gostou, compartilhe o conteúdo e até a próxima dica no site: Clique aqui para compartilhar: Facebook google+ Twitter