30 DIAS PARA VOLTAR À BOA FORMA
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- Mario Bayer Casqueira
- 7 Há anos
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1 30 DIAS PARA VOLTAR À BOA FORMA COMO SEGUIR O MEU DESAFIO DE MARCHA? Em 4 semanas de treino, conheça o My Newfeel Walking Challenge para voltar à boa forma com a marcha ativa e descobrir os benefícios deste desporto simples e eficaz: bem-estar, saúde e boa forma. CONSULTE O PLANO DE TREINO EM PARTILHE TAMBÉM NO FACEBOOK/NEWFEEL.OFFICIAL #mywalkingchallenge
2 SEMANA 1 APRENDER A PRATICAR A MARCHA DE FORMA ATIVA Estimule o seu corpo com 4 sessões de 25 a 30 minutos para descobrir a marcha ativa e os seus benefícios. 20 MINUTOS DE MARCHA Sabia que praticamos a marcha de forma natural a c Isto representa cerca de 100 passos por minuto. Inicie os seus 18 minutos de marcha no seu andamento natural e aumente depois a cadência durante os últimos 2 minutos. Dar passos largos permite acelerar e tonificar as coxas! ATIVO Não fique impaciente, descansar é a chave do sucesso para se manter motivado e recuperar a forma. Uma nova sessão está à sua espera já amanhã! 25 MINUTOS DE MARCHA ATIVA Adote um começo ativo Após um aquecimento de 2 minutos ao seu ritmo natural, pratica a marcha de forma ativa durante 23 minutos. Pense em posar bem os pés no chão, é este movimento que vai fornecer tónus às suas sessões trabalhando os músculos das suas pernas e das suas nádegas! ATIVO No mesmo lugar, levante os joelhos bem alto, um de cada vez, durante 2 minutos. Recupere durante 1 minuto. Repita 3 vezes este exercício para muscular as nádegas! 25 MINUTOS DE MARCHA ATIVA Para praticar a marcha também utiliza os braços Após 2 minutos de marcha ao seu ritmo natural, movimente os seus braços para a frente e para trás para praticar a marcha a um ritmo ativo durante 23 minutos. O balancear dos braços ajuda a praticar a marcha com maior velocidade e trabalha a zona superior do corpo. 30 MINUTOS DE MARCHA ATIVA Todo o seu corpo está em marcha! Com 30 minutos de marcha ativa, concretize as aprendizagens desta semana. Movimente bem os seus pés e utilize o balancear natural dos braços para muscular o corpo inteiro. DÍA 7 Os seus pés são preciosos, é preciso saber cuidar deles uma vez por semana, após a marcha ativa!
3 SEMANA 2 MELHORE A SUA RESISTÊNCIA Melhore a sua resistência para recuperar a forma com 2 sessões de marcha ativa de 35 a 45 minutos. O descanso faz parte do seu treino. Deixe o seu corpo recuperar para aproveitar em pleno as próximas sessões! 35 MINUTOS ALTERNANDO MARCHA ATIVA MARCHA RÁPIDA Para se tornar mais resistente Após 2 minutos de aquecimento, pode partir para 30 minutos de marcha ativa seguidos de 1 minuto de marcha rápida, e depois 2 minutos em que regressa ao ritmo normal. Quando se sentir sem fôlego, abrande o ritmo! 45 Ontem, conseguiu superar-se, ao praticar a marcha o mais rapidamente possível, boa! Merece então um pouco de descanso, e por que não com exercícios de respiração? 45 MINUTOS ALTERNANDO MARCHA ATIVA MARCHA RÁPIDA Melhore a sua resistência através do treino faseado Após 2 minutos de aquecimento, ao seu ritmo normal, pode partir para 9 minutos de marcha ativa seguidos de 1 minuto à máxima velocidade possível. Repita este exercício 4 vezes, e termine com 3 minutos de marcha ao seu ritmo natural. ATIVO No mesmo lugar, eleve os joelhos bem alto, um de cada vez, durante 2 minutos. Recupere durante 1 minuto. Repita 3 vezes este exercício, ele vai muscular as nádegas! MINUTOS DE MARCHA ATIVA Hoje, parta para 45 minutes de marcha ativa Sem perder o fôlego, pratique a marcha de forma ativa durante os 45 minutos desta sessão. Irá praticar a marcha a cerca de 120 passos por minuto. Caso seja demasiado rápido, adapte o seu ritmo se sentir perfeitamente à vontade e desfrute deste momento de liberdade! DÍA 7 Descanse antes de atacar a próxima semana deste programa especialmente concebido para o manter em forma. Analise as suas 2 semanas de marcha ativa, estão a fazer-lhe bem? Que benefícios lhe trouxeram? Não hesite em nos contar tudo na nossa página Facebook!
4 SEMANA 3 PRATICAR MARCHA DURANTE 1H SEM PARAR Pratique facilmente a marcha durante 1h no final destas 3 sessões de marcha ativa de 50 a 60 minutos. Está no bom caminho para recuperar a boa forma! Já passaram 2 semanas desde que iniciou a marcha ativa! No exterior, respiramos, sentimo-nos livres e mantemo-nos totalmente motivados. Não hesite em mudar de itinerário nas suas próximas sessões, é uma das chaves para a motivação! 50 MINUTOS DE MARCHA ATIVA 50 minutos para confirmar o seu esforço Após 2 minutos de aquecimento, inicie 45 minutos de marcha ativa e termine a sessão com 3 minutos de regresso à calma, praticando a marcha ao seu ritmo. Sabia que são necessários mais de 30 minutos de marcha ativa para começar a perder peso? ATIVO No mesmo lugar, levante os joelhos bem alto, um de cada vez, durante 2 minutos. Recupere durante 1 minuto. Repita 3 vezes este exercício para muscular as nádegas! 55 MINUTOS DE MARCHA ATIVA Pratique a marcha com música, para manter a motivação ao longo de toda a sessão Após um aquecimento de 2 minutos de marcha com o seu ritmo normal, repita 5 vezes de seguida o seguinte exercício : 7 minutos de marcha ativa + 1 minuto de marcha rápida + 2 minutos de marcha com passos largos. Termine com 3 minutos de regresso à calma, praticando ao seu ritmo. Realizou esta sessão com música? Partilhe connosco a sua faixa preferida na nossa página Facebook! Aproveite o dia de descanso para cuidar dos seus pés, amanhã voltará a ser um grande dia! E que tal um banho de pés com olhos essenciais? 1H DE MARCHA SEM PARAR Alcançar estes objetivos é a melhor forma de se manter motivado.. Após 2 minutos de marcha à sua velocidade habitual, para se aquecer, inicie 55 minutos de marcha ativa e mantenha o ritmo até abrandar! DÍA 7 Parabéns pela sua sessão de ontem! Impressionante! Por que não partilhar a sua experiência com os seus amigos? Eles podem ficar com vontade de se juntar a si para descobrirem todos os benefícios da marcha ativa.
5 SEMANA 4 EM FORMA COM PASSOS Já está pronto a alcançar o seu objetivo de passos em marcha e recuperar a boa forma! Esta semana, prepare-se para 3 sessões de 60 a 80 minutos! Para manter ou recuperar a forma, será uma excelente ideia iniciar-se num programa de marcha ativa. Mas sabia que com uma boa alimentação, conseguiria ainda mais benefícios a partir da prática da marcha ativa? 60 MINUTOS DE MARCHA ATIVA Caso tenha possibilidade, integre nesta sessão duas subidas/descidas de escadas para trabalhar as coxas e as nádegas. Conclua a sessão com 2 minutos de marcha rápida e 3 minutos de marcha a passo largo. Tornou-se adepto da marcha ativa? Não se esqueça de que o descanso é essencial. Aproveite este dia para fazer uma massagem aos pés, é ótimo para descontrair antes da próxima sessão. 60 MINUTOS DE MARCHA AO SEU RITMO Em breve será o dia D! Parabéns pela motivação demonstrada e todos os quilómetros percorridos connosco. Para bem preparar a próxima sessão deste programa, inicie 60 minutos de marcha livre, no seu ritmo preferido. Se quiser, pode integrar os exercícios anteriormente analisados mas o objetivo desta sessão é, acima de tudo, descontrair. É importante, não acha? ATIVO No mesmo lugar, levante os joelhos bem alto, um de cada vez, durante 2 minutos. Recupere durante 1 minuto. Repita 3 vezes este exercício, para muscular as nádegas! PASSOS EM 1H20 DE MARCHA ATIVA! Pronto? Faça um aquecimento com 5 minutos de marcha ao seu ritmo natural, e aumente depois a cadência para alcançar um ritmo de marcha ativa. Deverá praticar a marcha a cerca de 6km/h e realizar o objetivo deste programa : com 1 sessão de marcha ativa para recuperar a boa forma! É o maior! MUITO BEM! CONSEGUIU SEGUIR ESTE PROGRAMA ESPECIALMENTE CONCEBIDO PARA RECUPERAR A BOA FORMA. O que achou? Não hesite em partilhar tudo connosco escrevendo-nos para newfeel@newfeel.com!
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