5 DICAS PODEROSAS PARA TURBINAR SEUS TREINOS VEJA 5 DICAS QUE VOCÊ PODE APLICAR DENTRO DO SEU TREINO E MELHORAR SEUS REUSLTADOS!

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1 5 DICAS PODEROSAS PARA TURBINAR SEUS TREINOS VEJA 5 DICAS QUE VOCÊ PODE APLICAR DENTRO DO SEU TREINO E MELHORAR SEUS REUSLTADOS!

2 COMO SABER SE ESTÁ NO CAMINHO DOS SEUS RESULTADOS?

3 Como saber se está no caminho dos seus resultados? Não sei se isso acontece com você, mas muitas mulheres têm dúvidas em relação ao treino, se o que estão fazendo vai gerar resultados de fato. São várias dúvidas, por exemplo: Será que eu faço mais ou menos repetições Aquele exercício é melhor do que esse ou não Posso fazer pernas segundas, quartas e sextas É melhor treinar todos os excercicíos de perna em um dia só ou treino separado Se eu fizer esse aeróbico hoje vou comprometer minha massa muscular? 3

4 Como saber se está no caminho dos seus resultados? Eu sei que é uma enxurrada de informações todos os dias. Alguns profissionais dizem uma coisa, outros dizem outra e nós acabamos nos confundindo do que é realmente melhor, isso tanto para o treinamento quanto na vida. É por isso que faço o que faço. Procuro esclarecer, ajudar, tirar dúvidas o máximo que posso dentro da minha disponibilidade. Aquelas dúvidas acima são só alguns exemplos de vários s e mensagens que recebo todos os dias! 4

5 índice treino novo tenha mais resultados intervalo de descanso exercicíos poderosos armas da hipertrofia ver ver ver ver ver

6 TREINO NOVO, TREINO DE RESULTADOS?

7 treino novo, treino de resultados? Toda vez que trocamos o treino é aquela esperança de que esse treino agora é o da vez. Muitas vezes, sim, outras vezes, nem tanto, sabe porque? Entra treino e sai treino, a tal da intensidade ainda não está ajustada!! Quando vamos colocar o treino em ação é outra história! Pode ser o melhor treino, mas depende de você fazê-lo se tornar o melhor pra você!! Você deve estar se perguntado, ok! mas como eu posso fazê-lo se tornar o melhor para mim? 7

8 treino novo, treino de resultados? De várias formas!!! PRESTE BASTANTE ATENÇÃO AGORA: - Uma das formas é a CADÊNCIA. Cadência é o ritmo de cada repetição, a velocidade com que você executa cada repetição. Seja fiel à ela e começará a ter um treino mais intenso. Veja como: Experimente utilizar a CADÊNCIA 2020 num leg press ou numa remada. Seria 2 segundos para descer o peso (alongar a musculatura) e 2 segundos para erguer o peso (fazer força ou contrair a musculatura). 8

9 treino novo, treino de resultados? Experimente fazer isso até à exaustão, claro com uma carga moderada!! Concentre-se para manter a velocidade de cada repetição fielmente, não utilize mãos no leg e à medida que for fadigando o músculo, faça mais força para manter velocidade!! Vamos começar a trabalhar as formas de se ter mais resultados e nas últimas dicas a gente junta tudo e você vai ver a diferença. 9

10 TENHA MAIS RESULTADOS COM A FALHA CONCÊNTRICA

11 tenha mais resultados com a falha concêntrica [[FIQUE ATENTA AOS SINAIS DO CORPO]] Nossa, acabei de descobrir que fui para academia todo esse tempo e... Nada. Só agora realmente pude sentir que trabalhei meus músculos. Essas são duas frases muito comuns nas clientes de consultoria quando elas aplicam, de fato, um grande princípio da intensidade. Certa vez uma cliente que já treinava há alguns anos e tinha um belo corpo, me procurou para consultoria presencial. Depois de explicar esse princípio, fomos para a prática. 11

12 tenha mais resultados com a falha concêntrica Resultado: no terceiro exercício nem caminhava direito. Mas só foi possível por uma série de questões, a cadência era uma delas, mas a principal questão vem agora: a falha concêntrica. Funciona assim: você escolhe a margem de repetições que vai treinar. Por exemplo de 8 a 12. Na primeira serie você vai colocar uma carga que consiga fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12, sendo impossível completar PERFEITAMENTE a 13a repetição. 12

13 tenha mais resultados com a falha concêntrica A cada série você faz isso. Se precisar diminuir a carga para as próximas séries, diminua! Pode ser feito por exemplo no LEG PRESS. Deixe sua musculatura falhar, acabar as forças. Vai doer, mas você vai aguentar a queimação e vai tentar pelo menos mais duas ou três repetições quando tiver doendo muito. É ASSIM QUE SEU CORPO REAGE!! É ASSIM QUE VOCÊ GANHA RESULTADOS!. 13

14 tenha mais resultados com a falha concêntrica Agora junte as duas dicas: FALHA + CADÊNCIA. Isso tem funcionado para centenas de mulheres e vai funcionar para você Tb!! Observações: 1 - Mulher iniciante, esses texto não vale para você. 2- Mulher com qualquer restrição consulte seu professor! 14

15 INTERVALO DE DESCANSO O DETALHE QUE FAZ TODA A DIFERENÇA

16 intervalo de descanso, o detalhe que faz toda a diferença [[MAIS UM PASSO PARA O SEU RESULTADO]] Eu já venho treinando há tempos e nada de resultados. Eu sigo tudo e nada. Eu tenho dificuldades de ganhar massa muscular. Quem nunca passou por isso? Ou quem atualmente está vivendo isso? ENTENDA: o problema pode não ser você, mas as variáveis que te envolvem. É claro que se você não seguir nem treino e nem alimentação, já sabemos onde está o problema! Mas vamos falar do treino. 16

17 intervalo de descanso, o detalhe que faz toda a diferença UM GRANDE PROBLEMA ignorada por muitas: o INTERVALO DE DESCANSO. Umas descansam demais, outras de menos e outras nem marcam!!! Nas minhas planilhas de consultoria SEMPRE tem prescrito o intervalo de descanso, eu disse, sempre!!! Esse fator pode fazer a diferença dentro do seu treino. E se você tá acompanhando aqui, sabe que comigo tudo é teoria aplicada na prática! Então vamos lá: Ainda no LEG PRESS (exercício referência) você já usou a cadência 2020, já foi até a falha na zona de repetições de 8 a 12. AGORA você vai usar o tempo de intervalo CORRETO para isso: em cada série você vai descansar 1 minuto CRONOMETRADO! 17

18 intervalo de descanso, o detalhe que faz toda a diferença ATENÇÃO: é 1 minuto para começar a fazer o exercício e não 1 min para começar a se arrumar para fazer. Caso vc espere 1 min para se arrumar para fazer, quando iniciar o exercício terá dado quase 2 min! Entendeu??? Explico muito isso nas consultorias também, pois é MUITO IMPORTANTE!! Claro que você pode usar tudo que eu falei até aqui em todos os exercícios! Estamos deixando seu treino cada vez mais intenso! 18

19 EXERCÍCIOS PODEROSOS VOCÊ FAZ?

20 exercicíos poderosos, você faz? Quando o assunto era gerar RESULTADOS, há muitos anos eu perdia muito tempo com prescrições desnecessárias. E é assim na vida, quando a gente vai atrás, se informa, busca conhecimento, busca ajuda, acabamos encontrando a nossa solução. E foi trabalhado na Rede Body Tech de Academias há anos, que caiu a minha ficha. É isso que quero compartilhar com você agora, o ponto da virada: FAÇA O BÁSICO BEM FEITO!! 20

21 exercicíos poderosos, você faz? Quem nunca viu exercícios mirabolantes, dietas da moda e sei lá mais o que!? Tudo o que nós precisamos está ao nosso alcance! Quando eu falo de fazer o básico bem feito me refiro a escolher os exercícios mais eficientes e colocálos na devida ordem. Os chamados exercícios básicos da musculação: afundos, agachamentos, leg press, stiff, terra. Todos eles e suas variações! Claro, no momento certo e de acordo com seu nível de condicionamento físico. 21

22 exercicíos poderosos, você faz? E se você está acompanhando a sequência até agora, falta arrumarmos a casa, ou seja, pegar esses exercícios e colocá-los numa boa sequência! Lembrando que existem INÚMERAS sequências e também os exercícios complementares (cadeira extensora, adutora, abdutora, flexora, etc) que podem entrar e alguns devem entrar no momento certo. Mas vamos lá: 1. Afundo (smith) 2. Agachamento livre 3. Leg press 4. Cadeira flexora 5. Mesa flexora 22

23 exercicíos poderosos, você faz? Nessa sequência mais simples, juntando a zona de repetições (8 a 12 - falha), cadência (2020) e tempo de intervalo (1 ), para muitas mulheres já será uma sequência intensa. Quero que você veja como é possível aumentar a intensidade mexendo no básico (eu chamo de ingredientes). Nesse exemplo tem um volume um pouco maior de quadríceps, pois no agachamento é mais complicado aplicar intensidade total, ou seja, atingir a falha é mais difícil! Observações: 1- Não coloquei o stiff por segurança (exercício intenso) 2 - Panturrilhas entram? Sim, mas foquei em coxas e glúteos! 23

24 ARMAS DA HIPERTROFIA PASSO A PASSO

25 armas da hipertrofia [ passo a passo ] [[INTENSIDADE: da teoria à prática]] Agora é hora de sair da teoria e colocar tudo em prática. Muitas mulheres já colocaram os ingredientes dentro do treino e conseguiram perceber a diferença. Coloque em prática e veja como esse controle das variáveis tem o poder de realmente deixar seu treino mais intenso. Vamos fazer então um RESUMÃO de tudo que falamos nas páginas anteriores sobre como deve ser o treino para que el tenha intensidade e qualidade. 25

26 armas da hipertrofia [ passo a passo ] Número de séries: duas a três séries de cada exercício. Zona de repetições: 8 a 12 (carga ajustada para um mínimo de 8 e máximo de 12 repetições - chegar até a falha ou bem próximo dela). Cadência: 2020 (dois segundos para alongar a musculatura - descer o peso e dois segundos para encurtar a musculatura - subir o peso). 26

27 armas da hipertrofia [ passo a passo ] Intervalo de descanso: 1 minuto (um minuto já começando a fazer a série do exercício. Marque o tempo!) Exercícios: 1. Afundo (Smith) 2. Agachamento livre 3. Leg Press 4. Cadeira Flexora 5. Mesa Flexora 27

28 armas da hipertrofia [ passo a passo ] Observação: Esse é um exemplo de prescrição que já deixei no ar por algum tempo para mulheres no mínimo intermediárias, com um mínimo de 6 meses de treinos regulares. Iniciantes é uma outra história e avançadas pode ficar bem mais intenso. 28

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