5 DICAS SAUDÁVEIS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO + RECEITA FIT EMAGREÇA COM SAÚDE!

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2 D I C A S A U D Á V E L 1 : S I G A O P A S S O A P A S S O E S U C E S S O!! Para se preparar para o sucesso, pense em planejar uma dieta saudável como uma série de pequenas etapas gerenciáveis, em vez de uma grande mudança drástica. Se você abordar as mudanças gradualmente e com compromisso, você terá uma dieta saudável mais cedo do que você pensa. Simplificar: Em vez de estar excessivamente preocupado com a contagem de calorias ou medição de tamanhos de porções, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Desta forma, deve 1

3 er mais fácil fazer escolhas saudáveis. oncentre-se em encontrar alimentos ue você ama e receitas fáceis que ncorporam alguns ingredientes rescos. Gradualmente, sua dieta se ornará mais saudável e mais deliciosa Á DEVAGAR: omece lento e faça mudanças nos eus hábitos alimentares ao longo do empo. Alterar tudo de uma vez eralmente leva a desistir de seu novo lano de alimentação. 2

4 Comece com pequenos passos, como adicionar uma salada (cheia de vegetais de cores diferentes). Escolhas mais saudáveis à sua dieta. Todas as mudanças que você faz para melhorar sua dieta são importantes. Você não precisa ser perfeito e você não precisa eliminar completamente os alimentos que você gosta de ter uma dieta saudável. 3

5 O objetivo a longo prazo é se sentir bem, ter mais energia e reduzir o risco de doenças. Faça escolhas de alimentos saudáveis. ÁGUA É ESSENCIAL: Beber água. Considere a água como um dos componentes centrais da sua dieta. A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos de produtos e toxinas, mas muitas pessoas passam pela vida desidratada - causando cansaço, baixa energia e dores de cabeça. É comum confundir com a sede de fome, então ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis. 4

6 D I C A S A U D Á V E L 2 : A M O D E R A Ç Ã O É A C H A V E As pessoas geralmente pensam em comer saudável como uma proposição total ou nada, mas uma base fundamental para qualquer dieta saudável é a moderação. Apesar do que determinadas dietas de moda teriam que acreditar, todos precisamos de um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais para sustentar um corpo saudável. Se você é atraído para alimentos doces, salgados ou não saudáveis, 5

7 D I C A S A U D Á V E L 3 : N Ã O É A P E N A S O Q U E V O C Ê C O M E É C O M O V O C Ê C O M E Comer saudável é mais do que a comida no seu prato - é também sobre como você pensa sobre comida. Os hábitos alimentares saudáveis podem ser aprendidos e é importante diminuir a velocidade e pensar sobre o alimento como alimento, em vez de apenas algo para engolir. Coma com os outros sempre que possível. Comer com outras pessoas tem inúmeros benefícios sociais e emocionais - especialmente para as crianças - e permite que você modelo hábitos alimentares saudáveis. 6

8 M A S T I G A Ç Ã O É I M P O R T A N T E Comer em frente à TV ou ao computador geralmente leva a excessos. MASTIGAÇÃO É IMPORTANTE Lentamente. Tire um tempo para mastigar sua comida e aproveite as refeições, saboreando cada mordida. Nós tendemos a apressar nossas refeições, esquecendo de realmente saborear os sabores e sentir as texturas da nossa comida. Reconecte-se com a alegria de comer. 7

9 Ouça seu corpo. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome, ou tem um copo de água para ver se você está com sede em vez de com fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de se sentir cheio. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que teve comida suficiente, então coma devagar. Coma café da manhã e coma refeições menores ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode impulsionar seu metabolismo e comer refeições pequenas e saudáveis ao longo do dia. 8

10 D I C A S A U D Á V E L 4 : P R E E N C H A F R U T A S E V E G E T A I S C O L O R I D O S Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável. Eles são baixos em calorias e nutrientes densos, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Tente comer um arco-íris de frutas e vegetais todos os dias e com cada refeição - mais brilhante melhor. Frutas e vegetais coloridos e profundamente coloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes - e diferentes cores oferecem diferentes benefícios, então coma uma variedade. Aponte para um mínimo de cinco porções por dia. 9

11 D I C A S A U D Á V E L 5 : C O M A C A R B O I D R A T O S E G R Ã O S I N T E I R O S M A I S S A U D Á V E I S Escolha carboidratos saudáveis e fontes de fibra, especialmente grãos integrais, para energia duradoura. Além de ser deliciosos e satisfatórios, os grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas coronárias, certos tipos de câncer e diabetes. Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem mais grãos integrais tendem a ter um coração mais saudável. 1 0

12 B Ô N U S E X T R A C O M O F A Z E R S O P A D E A B Ó B O R A C O M A C E L G A Esta receita é muito fácil de fazer e contém abóbora-moranga, a abóbora menos calórica em comparação com as demais, que no geral já contêm baixas calorias. A moranga também é rica em vitamina A e fibras, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a reduzir a absorção de gorduras e colesterol. Além destes ainda traz outros benefícios como: pode contribuir para o bom funcionamento do intestino, ajuda no processo de emagrecimento, pois as fibras estimulam a saciedade, 1 1

13 I N G R E D I E N T E S 3 xícaras (chá) de abóbora-moranga cozida; 1 cenoura média; 1 mandioquinha média; ½ maço de acelga; 2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde; 1 dente de alho; Sal a gosto; 1 pitada de curry; 1 pitada de noz-moscada; 1 pitada de pimenta-do-reino; 1 colher (café) de gergelim preto. 1 2

14 M O D O D E P R E P A R O 1 Descasque e pique todos os ingredientes, exceto a acelga; 2 Coloque os ingredientes já descascados e picados na panela de pressão por 5 minutos; 3 Cozinhe a acelga à parte numa panela com pouca água até murchar (não descarte a água do cozimento); 4 Bata no liquidificador a acelga, os legumes, um pouco da água do cozimento e sal a gosto. Coloque os demais temperos, polvilhe o gergelim e sirva com um fio de azeite. BOM APETITE!! 1 3

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