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Nina Padilha
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2 QUER SER FITNESS? SIGA A GENTE NAS REDES SOCIAIS MULHERES FITNESS

4 AGACHAMENTO COM MOVIMENTO CURTO EMBAIXO 1 - Fique em pé com os pés posicionados na mesma linha dos ombros e com os dedos apontados para frente. Mantenha os braços estendidos para frente para ajudar no equilíbrio do movimento. 2 - Mantenha as costas bem eretas, com os ombros alinhados e abdominal contraído para dar mais firmeza na execução do exercício. Essa é a posição inicial do exercício. 3 - Flexione os joelhos descendo o corpo para baixo mantendo sempre os ombros na mesma linha dos calcanhares. Projete o bumbum para trás e desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Essa é a posição 2 do movimento. 4 - Suba novamente alguns centímetros e desça para a posição 2, mantendo as coxas paralelas ao chão. 5 - Retorne para a posição inicial do exercício. Uma dica importante para que seus glúteos sejam bem ativados nessa hora é contrai-los com bastante força na hora da subida. Isso vai ajudar a tirar o peso dos quadriceps e carregar tudo para o seu bumbum.

6 ELEVAÇÃO DE GLÚTEOS BORBOLETA 1 - Deite-se no chão em uma superfície confortavel. Mantenha os ombros o mais próximos do chão e os braços estendidos ao lado do corpo com a palma da mão virada para baixo. 2 - Traga os pés para perto do bumbum e mantenha as solas uma encostada na outra, ficando com a parte lateral do pé encostada no chão. 3 - Mantenha o abdomen contraído para dar mais firmeza ao movimento do exercício. Levante o bumbum do chão a alguns centímetros. Essa é a posição inicial do exercício. 4 - Empurre o chão com a lateral dos pés, levando os glúteos para cima até que seu tronco fique alinhado com as coxas. 5 - Retorne para posição inicial do exercício sem deixar que o bumbum encoste no chão, depois repita todo o processo.

8 AFUNDO ALTERNADO REVERSO 1 - Fique em pé no chão com os pés posicionados na mesma largura dos ombros e com os dedos apontados para frente. Mantenha os braços juntos e a frente do corpo para ajudar no equilíbrio do movimento. 2 - Mantenha as costas bem eretas, com os ombros alinhados e abdominal contraído para dar mais firmeza na execução do exercício. Essa é a posição inicial do exercício. 3 - De um passo largo e seguro para frente e flexione o joelho da frente até que sua coxa fique paralela ao chão, o joelho de trás deve ser flexionados e não pode encostar no chão. A perna que você avançou é a perna ativa do exercício. 4 - Retorne para a posição inicial dando um passo para trás direto sem encostar o pé no chão. 5 - Mantenha a coxa da perna passiva paralela ao chão e o joelho da perna ativa quase encostando no chão. 6 - O movimento de dar um passo para frente e outro para trás, representam uma repetição do exercício.

9 SUGESTÃO DE TREINO Agachamento com Movimento Curto Embaixo Fácil 3 séries / 15 repetições Médio 4 séries / 20 repetições Difícil 5 séries / Fazer repetições até a falha Elevação de Glúteos Borboleta Fácil 3 séries / 15 repetições Médio 4 séries / 20 repetições Difícil 5 séries / Fazer repetições até a falha Afundo Alternado Reverso Fácil 3 séries / 12 repetições Médio 4 séries / 15 repetições Difícil 5 séries / 22 repetições

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