ERGONOMIA E GINÁSTICA LABORAL PARA O MOTORISTA

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Gustavo Terra Antas
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1 adastre-se no lube Gigantes ercedes-benz e tenha novidades sempre perto de você. Global Training. The finest automotive learning Fique por dentro de treinamentos, concursos, ofertas e dicas para melhorar seu desempenho nas estradas. Faça parte do nosso clube, que tem o tamanho da sua força. ERGONOIA E GINÁSTIA LABORAL PARA O OTORISTA

2 PREFÁIO O anual de Ergonomia para o otorista, que está com você agora, é parte do programa da ercedes-benz do Brasil para ajudar a melhorar a sua saúde para que você tenha mais qualidade de vida. A família de caminhões e ônibus da ercedes-benz vai auxiliar na sua prática de exercícios. onheça e siga as dicas para manter sua disposição atrás do volante e fora dele. Boa leitura!

LEVE SEPRE ESTE ANUAL O VOÊ E PRATIQUE OS EXERÍIOS REOENDADOS. O QUE SIGNIFIA ERGONOIA?

ser humano. Tem o objetivo de proporcionar:?

Quer um exemplo prático? Você dirigindo o seu veículo. OO APLIAR E SEU TRABALHO?

Assim, o seu trabalho pode render mais e você preserva a sua saúde e também o seu equipamento.

Neste manual, você vai aprender as posturas corretas para exercer seu trabalho sem danos ao

3 LEVE SEPRE ESTE ANUAL O VOÊ E PRATIQUE OS EXERÍIOS REOENDADOS. O QUE SIGNIFIA ERGONOIA? Ergonomia é um trabalho interprofissional que propõe a ligação do ambiente de trabalho com o ser humano. Tem o objetivo de proporcionar:??? onforto Segurança Produtividade Basicamente, a ergonomia procura adaptar o trabalho à pessoa. Quer um exemplo prático? Você dirigindo o seu veículo. OO APLIAR E SEU TRABALHO? A função da ergonomia é fazer a combinação entre motorista e veículo funcionar da melhor forma. Assim, o seu trabalho pode render mais e você preserva a sua saúde e também o seu equipamento.?? Trabalhar na direção de um veículo pode ser desgastante e cansativo. Neste manual, você vai aprender as posturas corretas para exercer seu trabalho sem danos ao corpo. onheça uma série de exercícios que vão ajudar você a prevenir dores e problemas nos músculos e nas articulações. São exercícios simples e fáceis para você aplicar em seu dia a dia. 2

SEU POSTO DE TRABALHO ERGONOIA. Ombros relaxados Esteja sempre com os ombros na mesma altura. 2.

onserve a curvatura ideal para a sua postura. 3.

alcanhares apoiados Apoie sempre os calcanhares no assoalho. FAA PARA OS DOIS LADOS 2 5.

Angulação do quadril antenha o quadril com uma angulação aproximada de 90. 7.

4 SEU POSTO DE TRABALHO ERGONOIA. Ombros relaxados Esteja sempre com os ombros na mesma altura. 2. Lombar no lugar antenha a lombar (localizada na parte inferior da coluna) apoiada no encosto da poltrona. onserve a curvatura ideal para a sua postura. 3. Peso distribuído o 90 Equilibre o peso do seu corpo entre o quadril e a parte posterior das coxas. o 90 o alcanhares apoiados Apoie sempre os calcanhares no assoalho. FAA PARA OS DOIS LADOS 2 5. Joelhos dobrados Fique com os joelhos dobrados a aproximadamente 90 e evite pressionar a parte posterior no assento. 6. Angulação do quadril antenha o quadril com uma angulação aproximada de Posicione os cotovelos Os cotovelos devem ficar sempre próximos ao tronco do seu corpo. antenha-os dobrados a aproximadamente abeça alinhada Sua cabeça deve estar sempre alinhada com o quadril. antenha a postura correta a maior parte do tempo. Gire lentamente a cabeça nos sentidos horário e anti-horário, três vezes para cada lado, mantendo a maior amplitude que conseguir. FAA PARA OS DOIS LADOS 3 6

9. PESOÇO LIVRE-SE DA TENSÃO.. O mau posicionamento ou tensão na região dos ombros pode causar dores, formigamento, perda de força nos braços e no pescoço, além de provocar desvios na coluna.

Ao manter a curvatura normal da coluna lombar, evitamos a compressão dos órgãos internos e distribuímos o peso entre o quadril e a parte posterior das coxas, aumentando assim a base de sustentação, o

5 9. PESOÇO LIVRE-SE DA TENSÃO.. O mau posicionamento ou tensão na região dos ombros pode causar dores, formigamento, perda de força nos braços e no pescoço, além de provocar desvios na coluna Apoie uma das mãos na lateral da cabeça, conforme o desenho, e puxe-a lentamente até formar um ângulo de aproximadamente 45 o Ao manter a curvatura normal da coluna lombar, evitamos a compressão dos órgãos internos e distribuímos o peso entre o quadril e a parte posterior das coxas, aumentando assim a base de sustentação, o que minimizará problemas de circulação. Evitamos problemas de circulação aumentando a área de distribuição de peso do corpo, entre o quadril e as coxas. 4. Os calcanhares apoiados no assoalho dão estabilidade e evitam que você escorregue no banco, melhorando a sua postura. FAA PARA OS DOIS LADOS 5. Os joelhos devem ficar dobrados a aproximadamente 90 para facilitar a circulação do sangue em direção ao coração. Apoie uma das mãos no topo da cabeça, olhe para o lado e movimente-a lentamente em direção ao chão. Sua coluna deve estar sempre reta. para o lado e para baixo 45 0 FAA PARA OS DOIS LADOS antenha a curvatura natural da coluna e o peso bem distribuído para evitar a compressão dos órgãos internos. Deixe seu quadril em uma posição de aproximadamente 90. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco para evitar dores nos ombros, no pescoço e nas costas. Proteja-se das tensões nos músculos e mantenha os cotovelos em uma posição de aproximadamente 90, favorecendo a circulação. Seguindo todas as orientações acima, você manterá o seu tronco na posição correta, alinhado com a cabeça e o quadril. Assim, evitará problemas na coluna. 5 4

OO ANTER A POSTURA IDEAL DURANTE TODO O DIA?

PEITORAL E REGIÃO ERVIAL ELHORE SUA DISPOSIÇÃO.

melhorar sua disposição e evitar problemas.

posição mais confortável, intercalando o

Siga o ciclo abaixo e tenha uma ótima adaptação à

A postura ideal proporciona muitos benefícios.

antenha as articulações na angulação indicada para

Evite dores, perda de força e adormecimento.

6 OO ANTER A POSTURA IDEAL DURANTE TODO O DIA? ERGONOIA 8. PEITORAL E REGIÃO ERVIAL ELHORE SUA DISPOSIÇÃO. Nosso corpo se acostuma com posturas erradas por parecerem mais confortáveis. Por isso, corrigir a postura é fundamental para melhorar sua disposição e evitar problemas. A dica é mudar aos poucos. Inicie a viagem com a postura correta. Em pequenos momentos, você pode procurar uma posição mais confortável, intercalando o posicionamento. Siga o ciclo abaixo e tenha uma ótima adaptação à postura correta. NÃO ESQUEÇA! A postura ideal proporciona muitos benefícios. Retorne para ela sempre. antenha as articulações na angulação indicada para não pressionar os vasos sanguíneos nem os nervos. Evite dores, perda de força e adormecimento. olhar abrir o cotovelo abrir o cotovelo olhar abrir o cotovelo Entrelace os dedos atrás da nuca, olhe para cima e abra os cotovelos o máximo que conseguir. Entrelace os dedos atrás da nuca, puxe a cabeça para baixo e relaxe os cotovelos. Lembre-se de manter a coluna reta. 5 4

7 7. BRAÇOS E OBROS ATIVE SUA FORÇA.. EXERITE OS TORNOZELOS FAVOREÇA A IRULAÇÃO. oloque uma das mãos atrás do ombro e puxe o cotovelo para trás com a outra mão. 2 Olhe para a frente e deixe sempre o queixo longe do peito e a cabeça alinhada. FAA O OS DOIS PES I FAA O OS DOIS BRAOS Estique um dos braços e, com o outro, segure seu cotovelo na parte posterior. Puxe o braço esticado em direção ao tronco e para cima. 2 Estique as pontas dos pés o máximo possível e movimente-as para cima e para baixo. Fique atento para não erguer os ombros. FAA O OS DOIS BRAOS FAA O OS DOIS PES I Gire os pés nos sentidos horário e anti-horário. 3 6

2. ALONGUE AS PANTURRILHAS RELAXE OS ÚSULOS.

FAA O AS DUAS PERNAS ponta do pé voltada para a

outra para trás, empurre seu quadril para a frente,

Alinhe o tronco com a perna de trás e procure manter

Dessa forma o alongamento será mais eficiente.

EXERITE SUAS ÃOS E SEUS PUNHOS NÃO FIQUE TRAVADO NA

esticar FAA O AS DUAS AOS Estique o braço e

om a palma da mão voltada para cima, puxe os 4 dedos

8 2. ALONGUE AS PANTURRILHAS RELAXE OS ÚSULOS. Apoie a ponta do pé em um degrau e empurre o calcanhar para baixo. Deixe o joelho esticado até sentir o alongamento. FAA O AS DUAS PERNAS ponta do pé voltada para a frente esticar om uma perna dobrada para a frente e a outra para trás, empurre seu quadril para a frente, sem tirar o calcanhar do chão. Alinhe o tronco com a perna de trás e procure manter as pontas dos pés para a frente. Dessa forma o alongamento será mais eficiente. FAA O AS DUAS PERNAS 6. c. EXERITE SUAS ÃOS E SEUS PUNHOS NÃO FIQUE TRAVADO NA DIREÇÃO. esticar FAA O AS DUAS AOS Estique o braço e mantenha-o um pouco abaixo da linha do ombro. om a palma da mão voltada para cima, puxe os 4 dedos para baixo. Estique o braço, mantendo-o abaixo da linha do ombro, e, com os dedos voltados para baixo, puxe o dorso (costas) da mão em direção ao tronco. FAA O AS DUAS AOS om a palma da mão voltada para cima, puxe o polegar para baixo. FAA O AS DUAS AOS 7 2

6. b. EXERITE SUAS ÃOS E SEUS PUNHOS NÃO

cotovelo próximo ao tronco, abra as mãos e

Permaneça com o cotovelo próximo ao tronco,

9 6. b. EXERITE SUAS ÃOS E SEUS PUNHOS NÃO FIQUE TRAVADO NA DIREÇÃO. 3. ALONGANDO AS OXAS 4. ALONGANDO AS PERNAS EVITE A SENSAÇÃO DE ANSAÇO. Apoie a perna sobre uma superfície e mantenha o joelho esticado. Em seguida, incline o tronco em direção ao joelho esticado. antenha sempre a coluna ereta. abrir esticar FAA O AS DUAS PERNAS om o cotovelo próximo ao tronco, abra as mãos e estique bem os dedos. Permaneça com o cotovelo próximo ao tronco, feche e abra as mãos repetidamente. 2 Em pé, mantenha o tronco reto e os joelhos alinhados. abrir fechar Puxe seu pé para trás, o mais próximo do quadril que você conseguir. FAA O AS DUAS PERNAS 8

10 5. ALONGAENTO DA PARTE POSTERIOR DO TRONO RELAXE OS ÚSULOS. 6. a. EXERITE SUAS ÃOS E SEUS PUNHOS NÃO FIQUE TRAVADO NA DIREÇÃO. Fique em pé e segure com as duas mãos em uma estrutura firme. peso dobrar Estique os braços um pouco abaixo da linha dos ombros e gire as mãos para dentro e para fora. Flexione os dois joelhos, libere o peso de seu corpo para trás e mantenha a cabeça entre os braços. Alongue as costas e mantenha o abdômen contraído para que o exercício seja mais eficaz. peso 2 para baixo 2 Ao esticar os braços, você deve mover as mãos para cima e para baixo. para cima 9 0

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