Exercício Físico e a sua Saúde

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1 DISCIPLINA: Educação Física CARGA HORÁRIA: 40hs PROFESSOR(A): Paulo Fernando Mesquita Junior Exercício Físico e a sua Saúde Você vai entender durante este material, como a prática da atividade física promove a saúde, previne e trata doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial, a doença coronariana aterosclerótica, a diabete melitus e algumas doenças pulmonares, chamadas aqui como doenças crônico-degenerativas. Para começar a nossa conversa a esse respeito, é importante mostrar que existem fatores ou causas fixas e as modificáveis que influem o aparecimento dessas doenças. Os fatores fixos são: idade, sexo e a história familiar. Mas aqueles, nos quais podemos interferir, são: FUMO, ÁLCOOL E DROGAS INTOLERÂNCIA À GLICOSE (AÇÚCAR) ALTOS NÍVEIS DE COLESTEROL OU HIPERTENSÃO ARTERIAL

2 OBESIDADE SEDENTARISMO ISOLAMENTO SOCIAL OU ESTRESE TENSÃO E ANSIEDADE Se fizermos, por exemplo, uma corrida rápida mas um pouco mais prolongada, ou exercícios de ginástica, utilizaremos a glicose como fonte de energia. Nesses casos estamos realizando uma atividade anaeróbica, como o nome diz, com a não utilização de oxigênio para a realização do trabalho muscular, o que pode melhorar em cerca 30 % a capacidade de força muscular. Na atividade aeróbica, com a presença do oxigênio, a gordura é utilizada com fonte de energia. E é este tipo de atividade que vai permitir a redução da quantidade de gordura no organismo, o que por sua vez, diminuirá os riscos para a obtenção de doenças originárias do excesso de gordura. É também a atividade aeróbica que aumentam a resistência cardio-respiratória, aquela que permite desenvolver as atividades do nosso cotidiano: no trabalho ou no lazer, e ainda realizar os esforços físicos mais intensos.

3 Assim as atividades aeróbicas devem ser longas, mais de 5-10 minutos, e de intensidade fraca a moderada, sem grandes variações, permitindo um ritmo agradável para toda a atividade. Como a gordura está sendo utilizada como fonte de energia para a realização da atividade física, é natural que ela diminua no seu organismo, modificando assim, a sua composição corporal. Como tudo no organismo, deve existir um equilíbrio. Estamos querendo dizer que uma certa quantidade de gordura deve existir no organismo, assim, espera-se um peso de gordura cerda de 10 a 20% do peso total para homens e de 15 a 25 % do peso total para as mulheres. Para que você diminua a gordura no organismo ou a mantenha na quantidade ideal, é necessário que você combine a prática dos exercícios físicos com uma alimentação saudável. E desta forma que você poderá controlar o seu peso! PRESTE ATENÇÃO NESTE EXEMPLO: Digamos que você, bastante preocupado em não engordar, almoce apenas duas fatias de pão integral (140 calorias), e uma maça média (80 calorias) que tem somados 220 calorias... E resolve, logo após, dormir por uma hora, para o que você gasta cerca de 80 calorias. Ora, se você consumiu 220 calorias e gastou apenas 80 calorias neste período, você acabou armazenando 140 calorias, o que é feito no organismo em forma de gordura. Se você continuar prosseguindo assim... Queremos mostrar a você que não adianta ser rigoroso na alimentação e ser sedentário, ao mesmo tempo em que, é inútil e prejudicial à saúde,realizar a atividade física em excesso se você no minuto seguinte, se alimentar da forma mais descontrolada possível, consumindo em excesso açúcares, frituras, gorduras, refrigerantes, etc. Procure observar o que você está ingerindo e dê preferência aos alimentos que o transforme em uma pessoa enérgica: carboidratos (frutas, verduras, legumes, batatas, milho, massa), proteínas (queijo, leite, coalhada aves, peixes, carnes. magras) e gorduras (fontes vegetais).

4 Além da capacidade cardiorespiratória e da composição corporal, outro componente da aptidão física relacionada à saúde é a FLEXIBILIDADE. Se você mantém uma elasticidade maior dos músculos e das articulações, mais você poderá se prevenir ou recuperar mais rápido de eventuais lesões nos músculos e ossos e de desvios posturais. Para desenvolver a flexibilidade, você deve realizar exercícios que faça você assumir posições em que as suas articulações alcancem amplitudes maiores que as que você está habituado, fazendo-as ficar por algum tempo alongadas. Mostraremos a seguir como você pode realizar os alongamentos e ainda dar alguns exemplos: QUEM FAZER Todos, independente da idade ou da flexibilidade QUANDO FAZER De manhã, antes de começar o dia; No trabalho, para aliviar as tensões; Depois de ficar sentado ou de pé por muito tempo; Quando se sentir tenso; Antes e depois da atividade física regular. PORQUE FAZER Redução de tensão muscular e sensação de um corpo mais relaxado; Benefícios na coordenação, já que os movimentos se tornam mais soltos e fáceis; Prevenção de lesões como a distensão muscular; Facilita atividades de maior desgaste, na medida que prepara o organismo para a atividade; Desenvolve a consciência corporal: você aprende a conhecer-se; Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais; Ativa a circulação; É gostoso e é bom. COMO FAZER Alongar relaxando, num movimento estável, focalizando atenção sobre os músculos que estão sendo alongados;

5 Errado: balançar-se para cima e para baixo, ou se alongar até sentir dor. Assim você pode causar mais danos que benefícios. A forma correta e regular para realizar alongamentos proporcionará, com o tempo, a sensação de que todos os movimentos que se realiza são fáceis. TIPOS Suave: Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão vai cedendo conforme mantém a posição. Não cedendo, relaxe um pouco a extensão até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para os alongamentos progressivos. Progressivos: Após o alongamento suave, avance mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por segundos, mantendo o controle. A tensão deve diminuir, caso contrário, ceda ligeiramente. Esse tipo de alongamento regula os músculos e aumenta a flexibilidade. A RESPIRAÇÃO DURANTE O ALONGAMENTO Deve ser lenta, rítmica, profunda, natural e controlada. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. CURIOSIDADE Nossos músculos são protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento:toda vez que cometemos excesso, o reflexo envia um sinal para os músculos se contraírém, o que impede que os músculos sejam lesionados. Muitos de nós somos condicionados desde a escola, à ideia de que o merecimento vem com a dor. Nos ensinaram: Quanto mais dói, mais vale a pena. Mas não se enganem, fazer alongamento de forma correta NAO CAUSA DOR. Aprenda a dar atenção ao seu corpo, pois a dor é sinal de que alguma coisa está errada. AO REALIZAR ALONGAMENTOS... Não alongue em excesso, principalmente no começa. Faça um pequeno alongamento e aumente-o em extensão apos sentir o músculo relaxado. Permaneça no alongamento numa posição confortável, a tensão do alongamento deve ceder conforme você a sustenta. Não faça balanceios. Balançar enrijece os próprios músculos que você está se esforçando para alongar Alongue-se e permaneça aí. Pense na região sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tensão tornar-se maior conforme você fizer o alongamento, você está exagerando solte um pouco, alcançando uma posição mais confortável. Não tente ser flexível. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a flexibilidade surgirá no devido tempo. A flexibilidade é apenas uma consequência do alongamento.

6 FIQUE CIENTE QUE A regularidade e o relaxamento são dois fatores mais importantes para o alongamento. Se você começar a alongar-se com regularidade, ira ficar naturalmente mais ativo e em forma. Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de limites pessoais, em relaxamento, sem comparações. Fazer alongamentos mantém o corpo preparado para movimentos. Faça alongamentos toda vez que sentir vontade. Sempre fará você se sentir bem. ALOGAMENTOS BÁSICOS FONTE: CARTURANI, Amauri Antônio; COUTINHO, Alessandra Célia Bonfim. Atividade Física direcionada à saúde. Criciúma/SC, 1996.