RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO

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1 RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO CONTÍNUOS POR INTERVALOS UNIFORME VARIADO PAUSA INCOMPLETA PAUSA COMPLETA INTERVALADO REPETIÇÕES RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO CONTÍNUOS POR INTERVALOS UNIFORME VARIADO PAUSA INCOMPLETA PAUSA COMPLETA INTERVALADO REPETIÇÕES 1

2 Método Contínuo Uniforme 0 % capacidade de trabalho Tempo Método Contínuo Uniforme 0 % capacidade de trabalho Tempo 2

3 Método contínuo uniforme Adaptações: A economia gestual e a automatização do gesto; A adaptação funcional dos sistemas orgânicos relacionados com transporte de O2; A tolerância ao trabalho monótono. MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME Capacidade funcional Potência aeróbia Limiar anaeróbio Designação Curta Média Longa duração duração duração Duração 20' - 30' 30' - 90' > 90' Regime de carga Intensivo Extensivo VO 2 máx. 80 % 45 a 65 % FC >

4 Método contínuo uniforme EXTENSIVO Objectivos: Economia da função cardiovascular; Metabolismo lipídico; Estabilização do nível de rendimento alcançado; Velocidade de recuperação. Curva de FC método continuo uniforme extensivo 4

5 Curva de FC durante a aplicação do método continuo uniforme extensivo Método contínuo uniforme INTENSIVO Objectivos: Potência aeróbia; Economia da função cardiovascular; Metabolismo dos hidratos de carbono; Aumento das reservas de glicogénio; Compensação da lactatemia (limiar anaeróbio). 5

6 RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO CONTÍNUOS POR INTERVALOS UNIFORME VARIADO PAUSA INCOMPLETA PAUSA COMPLETA INTERVALADO REPETIÇÕES Método Contínuo Variado 0 % capacidade de trabalho Tempo 6

7 Método Contínuo Variado Esforço de duração elevada com variações de intensidade A variação da intensidade pode ser determinada por: a) - factores externos (perfil do terreno) b) - factores internos (vontade do atleta) FARTLEK c) - factores planeados (decisões de programação) Método Contínuo Variado Objectivos: - adaptação à variação da solicitação metabólica; - compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média; - percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente. 7

8 Método Contínuo Variado Duração total: * 20' a 2 horas Intensidade: * 140/ /FC máx. * % da vel. de competição * entre o L AER e zona de acumulação láctica inicial (5-6 mmol/l) Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo 8

9 Curva de FC durante a aplicação do método continuo variado intensivo Método contínuo variado - Exemplos a. Corredor de 1500 m Duração total: 40' a 60' Fracções de intensidade elevada: 30" a 4' Fracções de intensidade moderada: 2' a 5' Modo de distribuição das intensidades: "pirâmide". b. "Fartlek" (Holmer/Olander) No campo, sobre distâncias diversas, adaptação com velocidades alternadas ao relevo e natureza do terreno. Duração total: 1 a 2 horas Modo de distribuição das intensidades: m ritmo constante, intensidade moderada, - "sprints" de cerca de 50 metros com 50 m de trote - corrida com entradas curtas em sprint - subir rampas a toda a velocidade ( m) 9

10 RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO CONTÍNUOS POR INTERVALOS UNIFORME VARIADO PAUSA INCOMPLETA PAUSA COMPLETA INTERVALADO REPETIÇÕES Método Intervalado 0 % capacidade de trabalho Repetições (Séries) 10

11 Vantagens: Método Intervalado A elevada versatilidade; Permite a aplicação de um maior volume de carga para intensidades mais elevadas, comparando com os métodos contínuos; Permite melhor estimulação em modalidades com esforço intermitente. RESISTÊNCIA Método de treino intervalado Período de esforço Pausa Duração e/ou distância-base Duração Regime Intensidade Activo Passivo 11

12 Método intervalado Aplicação da carga Zonas de intensidade Duração do esforço (repetição) * Extensiva * Curta duração I * Intensiva 15" a 45" * Curta duração II 45 a 2' * Limiar i anaeróbio * Média duração * Potência aeróbia 2' a 8' * Tolerância láctica * Longa duração * Potência láctica 8' a 15' Método Intervalado Pausa activa: Permite uma recuperação mais eficiente (esforço com intensidade ± 50% do VO2 max). Pausa passiva: Quando se pretende repor as reservas musculares Quando se pretende repor as reservas musculares de fosfatos de alta energia; Quando o objectivo da tarefa impõe pausas muito curtas; Quando se pretende obter a máxima fadiga láctica 12

13 Treino Intervalado Organização das Cargas Selecção da duração da pausa Regras metodológicas de aplicação genérica Limiar anaeróbio: Depende do nível do atleta e do regime de preparação (pausas curtas) Potência aeróbia: Repetições de duração inferior a 2 exigem séries onde a pausa entre repetições seja curta (5 a 45 ) Tolerância láctica: Repetições de duração inferior a 1 exigem séries onde a pausa entre repetições seja curta (5 a 30 ) Potência láctica: Pausas sempre longas (iguais ou superiores ao tempo de esforço) Treino Intervalado Prescrição da intensidade Referência - critério: velocidade máxima na distância da repetição Valores percentuais são mais elevados quando se utilizam distâncias superiores Período de esforço Longa Duração Média Duração Curta Duração II Curta Duração I (8-15 ) (2-8 ) (45-2 ) (15-45 ) Objectivo: desenvolvimento do Limiar Anaeróbio Intensidade (% vel. máx.) Objectivo: desenvolvimento da Potência Aeróbia Intensidade (% vel. máx.) > Objectivo: desenvolvimento da Tolerância Láctica Intensidade (% vel. máx.) Razão: diferente significado metabólico do esforço máximo com a variação da distância/duração de referência 13

14 Exemplos Treino Intervalado Organização da Cargas Duração repetição (s) Potência Tolerância Potência Limiar láctica láctica aeróbia anaeróbio 15 Pausa Rep. / série Pausa Rep. / série Pausa Rep. / série Pausa Rep. / série Formas típicas Treino Intervalado Organização das Cargas Potência láctica Tolerância láctica Potência aeróbia Limiar anaeróbio Duração da repetição (s) Duração da pausa (s) Trabalho : pausa Repetições por série : 3 1 : 2 1 : 1 1 : 1/

15 MÉTODO DE TREINO INTERVALADO ESFORÇO: LONGA DURAÇÃO 8-15' Trabalho : pausa L. AN. P. AER. 1:1 a 1:1/8 1:1 a 1:1/2 Séries x (repetições) 1 x (2-4) 1 x (1-3) Volume total > 30' < 45' % vel. máxima > 90 FC > 170 [La] % VO 2 máx > 90 MÉTODO DE TREINO INTERVALADO ESFORÇO: MÉDIA DURAÇÃO 2-8 Trabalho : pausa L. AN. P. AER. 1:1/4 a 1:1/12 1:1 a 1:1/4 Séries x repetições Volume total 2-3 x (4-12) 3-5 x (2-8) > 30' < 45' % Vel. máxima FC >170 [La] % VO 2 máx > 90 15

16 MÉTODO DE TREINO INTERVALADO ESFORÇO: MÉDIA DURAÇÃO 2-8 Trabalho : pausa Tolerância Láctica 1:2 a 1:1 Séries x repetições Volume total % Vel. máxima FC [La] 3-5 x (2-8) < 30' Máxima > 10 % VO 2 máx. MÉTODO DE TREINO INTERVALADO ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO II 45-2' L. AN. P. AER. Trabalho : pausa 1:1/2 a 1:1/12 1:1/8 a 1:1/12 Séries x repetições 1-3 x (20-40) 3-5 x (6-12) Volume total > 30' 8'-12'/série % Vel. máxima FC [La] % VO 2 máx > > 90 16

17 MÉTODO DE TREINO INTERVALADO ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO II 45-2' Trabalho : pausa Séries x repetições Volume total Tolerância Láctica 1:1/2 a 1:6 1-3 x (3-12) < 30' % Vel. máxima FC [La] Máxima > 10 % VO 2 máx. MÉTODO DE TREINO INTERVALADO ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO I 15-45" L. AN. P. AER. Trabalho : pausa 1:1 a 1:1/8 1:1/2 a 1:1/8 Séries x repetições 1-3 x (30-60) 3-5 x (12-20) Volume total > 30' 8'- 12'/série % Vel. máxima FC [La] % VO 2 máx > > 90 17

18 MÉTODO DE TREINO INTERVALADO ESFORÇO: CURTA DURAÇÃO I 15-45" Trabalho : pausa T. Láctica P. Láctica 1:1 a 1:1/8 1:1 a 1:6 Séries x repetições 3-5 x (6-12) 1-3 x (3-12) Volume total 6' - 8' < 20' % Vel. máxima > 95 FC Máxima Máxima [La] > 10 > 6 % VO 2 máx. Organização do Treino Intervalado Prescrição/controlo da intensidade Distâncias de repetição Tempo alvo Adequação individual da intensidade do exercício Exemplo 200m 60 % % M.T.: % % m M.T.: m M.T.: m M.T.: % % % % % % % % % % %

19 Organização em Séries Melhorar a qualidade de treino; Aumentar a carga total; Tornar mais variados os estímulos de treino. Pausa entre séries (macropausa): Completa, habitualmente entre 5 a 10 ; Activa e/ou utilizando actividades alternativas. Pausa entre repetições (micropausa) Dependente do objectivo da tarefa (zona de intensidade, da duração de cada repetição e das características individuais do atleta. Treino das adaptações aeróbias Vantagens dos Métodos Intervalados -Maior volume e intensidade da carga; - Estimulação mais específica; - Maior espectro de solicitação metabólica; - Efeitos mais rápidos. Desvantagens dos Métodos Intervalados - Adaptações menos estáveis; - Cargas mais agressivas (para o músculo cardíaco e o S.N.C.). 19

20 Treino Intervalado 5 x 200m / 2 pausa 5 x 400m / 1 pausa 5 x 800m / 15 pausa Repetições Treino Intervalado Tempo (minutos) 5 x 1 esforço / 4 pausa Intensidade máxima (Hermansen & Stenswold, 1972) 20

21 Curva de FC durante a aplicação do método intervalado de base anaeróbia Curva de FC durante a aplicação do método intervalado de base aeróbia RESISTÊNCIA MÉTODOS DE TREINO CONTÍNUOS POR INTERVALOS UNIFORME VARIADO PAUSA INCOMPLETA PAUSA COMPLETA INTERVALADO REPETIÇÕES 21

22 Método de Repetições 0 % capacidade de trabalho Repetições Método de Repetições Objectivos Tolerância láctica Acumulação láctica máxima Acumulação láctica máxima Potência láctica Potência láctica Duração da repetição Longa duração (2 a 3 ) Média duração (45 a 60 ) Curta duração (20 a 30 ) Intensidade Máxima Máxima Máxima ( %) ( %) ( %) Duração da pausa 12 a 20 8 a 12 6 a 8 22

23 Treino de Repetições Duração (minutos) Pausa: 20 (Hollmann & Hettinger, 1980) Resistência: Treino em Circuito Adaptações:» Resistência Todas as zonas de intensidade» Força (nas suas várias expressões) Permite a obtenção de efeitos locais e cardiovasculares em simultâneo Utilizam-se as regras de organização da carga do Treino Intervalado 23

24 Resistência: Treino em Circuito Organização da carga: - 3 voltas ao circuito - 6 a 12 estações por circuito - Não existe intervalo de repouso entre estações - Distâncias entre estações pré-determinadas e percorridas a trote ou em corrida; - Todos os exercícios executados em ritmo rápido ou explosivo - Pausa lucrativa entre cada volta (-> 120/130 FC) Resistência: Treino em Circuito Tipos de circuito: 1. Carga Fixa Progressão - aumentar nº de repetições e/ou duração por estação 2. Tempo Fixo Progressão - aumentar a resistência a vencer e/ou a frequência 24