Orientações gerais para começar a perder peso

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1 Orientações gerais para começar a perder peso 1. Cardápio variado saúde; Refeições variadas garantem o consumo de todos os nutrientes necessários à boa As refeições principais devem conter, em quantidades adequadas, alimentos que sejam fontes de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais. Quanto mais colorida for a composição do prato, mais perto do equilíbrio ele estará; As fibras não devem ser esquecidas, pois embora não sejam digeridas nem absorvidas, são indispensáveis. 2. Fracionamento das refeições Dividir o aporte calórico do dia em cinco a seis refeições: café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia; É uma excelente maneira de melhorar o fluxo de calorias no organismo e manter o metabolismo sempre ativo (termogênese induzida pela dieta); O intervalo entre as refeições deve ser de 3 a 4 horas. Isso não permitirá queda da glicemia e a pessoa chegará à próxima refeição com menos fome. 3. Kcal/dia Deve-se sempre ingerir menos calorias que o necessário, pois o organismo terá que gastar o aporte calórico consumido, mais o reservado. Lembre-se: gastar mais calorias do que consumir é a base do emagrecimento.

2 4. Não pular refeições Pular ou substituir alguma refeição por líquidos não é uma boa conduta, pois a pessoa não está acostumada e vai gerar mal-estar. Além disso, se você não fornece os nutrientes necessários ao organismo, ele irá retirar de outros lugares, principalmente da massa magra. O emagrecimento é a perda de gordura, e não da massa magra. 5. Redução do consumo de gorduras e doces Não há possibilidade de se excluir totalmente as gorduras do cardápio, pois elas são essenciais para, entre outras funções, o transporte das vitaminas lipossolúveis; O ideal é colocar o mínimo, em forma de gorduras insaturadas, como o azeite de oliva extravirgem (monoinsaturado) e o óleo de canola (poli-insaturado); Quanto ao doce, deve ser consumido raramente e deve estar dentro do cálculo calórico do dia escolhido para esse excesso. 6. Incluir fibras na alimentação balanceada; As fibras não são consideradas nutrientes, mas são muito importantes numa dieta Embora não sejam digeridas, tampouco absorvidas, as fibras possuem funções bastante significantes: Elas são capazes de absorver água; Estimulam os movimentos musculares do intestino, que passa a trabalhar melhor, evitando a constipação intestinal (prisão de ventre);

3 Auxiliam a função gastrointestinal, encurtando o tempo de trânsito dos resíduos alimentares (e possíveis substâncias cancerígenas) através do trato digestivo, reduzindo as chances de contrair doenças gastrointestinais; Contribuem muito para a sensação de saciedade; Existem as fibras solúveis e as insolúveis; As solúveis têm a capacidade de se ligar à água e formar géis, tornando as fezes mais macias e fáceis de eliminar. São as melhores fibras a serem consumidas e estão presentes nos feijões, ervilhas, lentilhas, cenoura, frutas e farelo de aveia. Elas diminuem a colesterolemia que, em excesso, prejudica o coração e a circulação. Essas fibras facilitam a excreção de ácidos biliares através das fezes. A ingestão de fibras deve ser orientada, porque o excesso pode ser contraproducente: o consumo exagerado pode diminuir a absorção de cálcio, ferro, magnésio e fósforo, devido ao trânsito rápido desses nutrientes no intestino. Proteja seu intestino comendo alimentos com fibras. 7. O álcool As bebidas alcoólicas são muito calóricas, principalmente as destiladas e eliminam nutrientes importantes ao organismo; O álcool produz sete Kcal/g, portanto é mais calórico do que as proteínas e os carboidratos.

4 8. Tira-gostos (petiscos) Cuidado com azeitona, salame, queijo provolone, amendoim, castanha de caju e todos os outros tira-gostos, que frequentemente são utilizados para acompanhar as bebidas alcoólicas. São altamente calóricos, pela alta quantidade de gorduras; 9. Frituras grelhados; Devem ser evitadas. O ideal é dar preferência aos alimentos cozidos, assados e Um alimento de baixa caloria, quando submetido à fritura, torna-se hipercalórico; Óleo submetido às altas temperaturas da fritura forma facilmente radicais livres, bastante nocivos à saúde. 10. Beliscos entre as refeições É comum, no processo de emagrecimento, a vontade de beliscar ; Trocar os beliscos de biscoitos, chocolates e sorvetes por frutas ou preparações rápidas com vegetais crus. 11. Frutas São grandes aliadas no processo de emagrecimento, pois algumas, além de serem hipocalóricas, contribuem para a hidratação do organismo e possuem fibras e nutrientes como vitaminas e sais minerais; Apesar de algumas serem hipocalóricas, possuem açúcares simples, portanto devem ser consumidas com moderação.

5 12. Líquidos durante as refeições A ingestão de líquidos antes e durante as refeições não é indicada, porque: Antes - diluem as enzimas que estão prontas para começarem a digestão; Durante - promovem um esvaziamento gástrico mais rápido, comprometendo a digestão completa das proteínas; Devido ao esvaziamento gástrico mais rápido, induzem uma sensação de fome mais cedo do que deveriam. 13. Produtos diet e light Diet - são isentos de açúcares e indicados para diabéticos; Light - possuem simplesmente uma redução de calorias (30%), mas continuam contendo gorduras e/ou açúcares. Devemos ter cuidado com o consumo desses produtos, pois eles não são janelas abertas para quem quer emagrecer, comer o quanto quiser. Esses produtos possuem calorias e devem ser calculados num plano alimentar hipocalórico. 14. Saladas sadia; Verduras e legumes são aliados para o equilíbrio nutricional em toda alimentação Contribuem para a saciedade e têm baixas calorias, portanto devem ser usadas no processo de emagrecimento.

6 15. Carnes As carnes vermelhas são mais calóricas que as carnes brancas, porque têm um alto teor de gordura saturada na sua constituição; Não são somente as gorduras e os açúcares que elevam o peso. O consumo exagerado e prolongado de proteínas é desaconselhável, pois é prejudicial à função renal. Uma quota normal, dentro de uma alimentação balanceada, não traz nenhum malefício; É importante que as crianças não sejam privadas do consumo da carne vermelha, pois é ótima fonte de ferro orgânico. 16. Atividade física Em qualquer processo para perda de peso, os exercícios são fundamentais para o controle calórico; É importante que a atividade aeróbica frequente (pelo menos três vezes por semana) e seja complementada com ginástica localizada e/ou musculação, bem orientada e adequada, pois o fortalecimento muscular eleva o consumo de energia do músculo esquelético no trabalho aeróbico. Educação nutricional: Instruir o paciente a manter sua própria dieta, orientando receitas; Terapia comportamental; Estimular a prática de exercícios físicos, desde que com liberação médica, e orientados por profissional de Educação Física;

7 Evitar o efeito sanfona (engorda-emagrece); Reavaliação no momento do efeito platô (menor velocidade de perda de peso, por ajuste orgânico com redução da TMB).